Du hast Lust auf Schnee und möchtest dich im Winter draußen bewegen? Dann versuche es doch mal mit Skilanglauf! Dieser Ausdauersport hat dir einiges zu bieten. Unser Ratgeber verrät dir, was es für den Einstieg zu beachten gilt und wie du auch als Anfänger auf der Loipe deinen Spaß hast.
Langlauf für Anfänger: Inhaltsverzeichnis
Aktiv sein im Winter mit Skilanglauf
Kühle Luft, weißer Schnee – im Winter kannst du die Natur auf eine ganz besondere Weise erleben. Kein Wunder, dass es die Menschen sogar bei eisigen Temperaturen nach draußen zieht. Vielleicht machst du schon regelmäßig Wanderungen im Winter und möchtest dich nun noch ein bisschen stärker fordern? Dann bietet dir Skilanglauf die Möglichkeit, ein einzigartiges Naturerlebnis mit einem tollen Ausdauertraining zu verbinden.
Langlauf für deine Gesundheit
Beim Langlauf gleitest du auf speziellen Langlaufskiern in rhythmischen Bewegungen über den Schnee und stößt dich zusätzlich mit Skistöcken ab. Alle Gliedmaßen sind also im Einsatz, und so bietet dir Langlauf ein Ausdauertraining inklusive Ganzkörper-Workout. Das kommt neben deinen Muskeln auch deinem Herz-Kreislaufsystem zugute. Nicht zu vergessen: Moderater Ausdauersport ist gut für das Immunsystem und kann unter anderem dabei helfen, Erkältungen vorzubeugen.
Neben deiner Kondition trainierst du beim Langlauf auch deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordination. Zudem hört man oft von Langläufern, dass die gleitenden, gleichmäßigen Bewegungen beinahe eine meditative Wirkung haben. Grundsätzlich kann wohl gesagt werden: Der Aufenthalt in der Natur und die Bewegung an der frischen Luft durch malerische Landschaften tun Körper und Seele einfach gut.
Ist Skilanglauf für jeden geeignet?
Wenn du bereits sportlich aktiv bist, wird dir der Einstieg in den Langlauf keine allzu großen Schwierigkeiten bereiten. Auch wenn du gerade erst die Lust an Bewegung für dich entdeckst, ist Skilanglauf eine gute Wahl. Denn da du Tempo und Strecke selbst bestimmst, kannst du die Intensität steuern und deinen Körper somit vorsichtig an die neue Belastung gewöhnen. Du musst dich übrigens nicht völlig verausgaben – im Gegenteil: Moderates Ausdauertraining, abgestimmt auf dein Fitnesslevel, ist bereits ausreichend, um von den positiven gesundheitlichen Effekten des Langlaufs zu profitieren.
Vorsicht ist aber geboten, wenn (Vor-) Erkrankungen oder vorangegangene oder schmerzhafte Gelenkverletzungen im Spiel sind. Das gilt auch, wenn du länger keinen Sport gemacht hast oder du dir generell unsicher bist, wie stark du deinen Körper belasten solltest. Darum lautet der entscheidende Tipp: Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Langlauf loslegst, falls du dir unsicher bist. Er wird dir sagen, wie du das Training angehen kannst, worauf du besonders achten und welche Vorsichtsmaßnahmen du in Erwägung ziehen solltest.
Langlauf kann zum Beispiel die Knie belasten. Wenn das deine Schwachstelle ist, kann das Tragen einer Kniebandage wie der GenuTrain sinnvoll sein, die dein Gelenk stabilisiert und dir so ein Plus an Sicherheit bringt.
Die Technik beim Langlauf: Klassisch vs. Skating
Beim Langlauf wird grundsätzlich zwischen zwei Lauftechniken unterschieden: „Klassisch“ und „Skating“:
Der klassische Langlauf wird in einer gespurten Loipe gefahren. Das bedeutet, dass du zwei parallel verlaufende Spurrillen hast, in denen deine Skier platziert sind. Die klassische Technik basiert auf dem sogenannten Diagonalschritt: Du stößt dich kräftig mit dem rechten Fuß ab und setzt gleichzeitig mit dem linken Arm den Stock ein, der linke Fuß gleitet in der Spurrille vorwärts. Diese Gleitphase sollte vor dem Seitenwechsel voll ausgenutzt werden – Hektik ist hier nicht nötig. Wenn es schneller vorwärts gehen soll, kann der „Doppelstockschub“ eingesetzt werden: Dabei gehen die Arme mit den Stöcken gleichzeitig nach vorne zum Abstoßen, die Beine bleiben parallel.
Skating wird generell als die anspruchsvollere Technik beim Langlauf wahrgenommen. Hierbei kommst du mit dem sogenannten Schlittschuhschritt vorwärts, welcher der Beinbewegung beim Inlineskating ähnelt: Die Skier sind wie in einem V positioniert und stehen schräg zur Bewegungsrichtung und du drückst dich abwechselnd mit den Füßen ab. Für den Einsatz der Stöcke gibt es – je nach Streckenverlauf – verschiedene Untertechniken, vom Doppelstockschub bis zur diagonalen Armführung. Loipen für Skating verfügen nicht über parallele Spurrillen, sondern ähneln einer breiten, gewalzten Schneefläche.
Skating gilt nicht nur als technisch anspruchsvoller; diese Form des Langlaufs ist dynamischer, und es können höhere Geschwindigkeiten erzielt werden. Es kann daher gesagt werden, dass Skating die anstrengendere Variante ist. Unterm Strich benötigst du also ein höheres Maß an Kondition und Koordination.
Langlauf: Tipps für Anfänger
Im Vergleich zu anderen Wintersportarten gelingt der Einstieg in den Langlauf relativ leicht. Wie du dir vielleicht schon gedacht hast, wird für Anfänger meist die klassische Technik empfohlen. Immerhin ahmt sie das normale Gehen nach, bei dem die Arme gegenläufig zu den Beinen bewegt werden. Doch Achtung: Auch das verlangt einiges an Koordinationsfähigkeit, und du musst dich erstmal in die Bewegung einfinden.
Grundsätzlich solltest du Langlauf nicht unterschätzen. Einfach loslegen ist nicht unbedingt eine gute Idee: Was erstmal simpel klingt, kann in der Umsetzung ein wenig kompliziert werden. Zumal das Risiko besteht, dass du die Langlauftechnik unsauber ausführst und sich Fehler einschleichen.
Wenn du noch unerfahren bist, besuche am besten einen Kurs für Einsteiger. Dort lernst du nicht nur die Technik zum Vorwärtskommen, sondern auch, wie du bremst und wie du im Fall der Fälle „richtig“ stürzt. Unter Anleitung eines guten Lehrers findest du dann schnell Spaß am Langlauf.
Noch ein Hinweis: Wenn du noch nie Wintersport gemacht hast, kann die Bewegung in der kalten Luft etwas gewöhnungsbedürftig sein. Gib deinem Körper etwas Zeit, sich anzupassen, und taste dich behutsam an die neue Belastung heran.
Die richtige Ausrüstung
Beim Langlauf ist die passende Kleidung das A und O. Wenn du Winterkleidung vom Laufen oder Radfahren besitzt, bist du schon sehr gut ausgerüstet. Wenn nicht, achte darauf, dass Oberteile und Hose aus atmungsaktiven und feuchtigkeitsregulierenden Materialien sind. Auf Baumwolle solltest du verzichten, da sie sich mit Schweiß vollsaugt.
Anfänger ziehen sich übrigens häufig zu warm an. Richte dich am besten nach dem Zwiebelprinzip und trage mehrere dünne Schichten. Wenn du unterwegs feststellst, dass du es zu gut mit dem Kälteschutz gemeint hast, kannst du dich einer Schicht entledigen.
Wichtig sind beim Langlauf noch die Handschuhe: Sie dienen nicht nur dazu, deine Hände warmzuhalten, sondern schützen sie auch bei Stürzen und helfen bei der Vermeidung von Blasen. Wenn du noch mehr für deine Performance herausholen möchtest, bieten sich Kompressionsprodukte für den Sportbereich an wie zum Beispiel sogenannte Compression Sleeves für Arme und Beine.
Was ist nun mit Skiern, Schuhen und Stöcken? Wenn du gerade erst startest, ist es empfehlenswert, diese Dinge erst einmal zu leihen anstatt zu kaufen. So kannst du verschiedene Modelle und Ausführungen testen und herausfinden, mit welchem Equipment du am besten klarkommst. Dies ist auch wichtig, weil sich die Skiausrüstungen für die beiden Lauftechniken unterscheiden. Vielleicht startest du klassisch, willst aber nach kurzer Zeit Skating ausprobieren? Wenn dich die Leidenschaft für den Skilanglauf gepackt hat, hast du schon Erfahrung gesammelt und kannst dir die für dich passende Ausrüstung besorgen.
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