Wir sind nicht (nur) für die Couch gemacht. Bewegung tut uns gut und sorgt dafür, dass wir uns wohl und vital fühlen. Der positive Effekt auf unsere Gesundheit wird noch verstärkt, wenn wir an der frischen Luft sind. Doch einfach nur spazieren gehen? Da fällt uns etwas Besseres ein: Nordic Walking!
Nordic Walking für Anfänger: Inhaltsverzeichnis
Nordic Walking ist schnelles Gehen, bei dem zusätzlich spezielle Stöcke zum Einsatz kommen. Die Sportart ist grundsätzlich für tatsächlich jeden geeignet: ob jung oder alt, Sportmuffel oder Leistungsathlet. Gerade dann, wenn du schon lange keinen Sport mehr gemacht hast, ist Nordic Walking ein toller Einstieg. Aber auch bei Rückenschmerzen oder Knieproblemen kann Nordic Walking für dich eine gute Möglichkeit sein, mehr Bewegung in deine Freizeit zu bringen.
Nordic Walking: Gesund bewegen
Nordic Walking ist ein Ausdauersport, der auf vielfältige Weise deine Gesundheit fördert. So wird dabei dein gesamter Körper trainiert: Durch das Walken werden deine Bein- und Gesäßmuskeln aktiviert, und durch den Einsatz der Stöcke ist auch deine Oberkörpermuskulatur gefordert. Doch keine Sorge: Du musst dich nicht auspowern und aus der Puste kommen. Du bestimmst das Tempo und die Intensität und kannst so dein Training deinem Fitnesslevel anpassen.
Nordic Walking gilt – auch bei moderatem Tempo – als optimales Herz-Kreislauf-Training. Zudem werden Knochen und Venen gestärkt sowie der Stoffwechsel angeregt, und der Kalorienverbrauch ist höher als beim Spazierengehen.
Wer sich regelmäßig Zeit für Nordic Walking nimmt, kann somit das Risiko für Volkskrankheiten und typische Altersbeschwerden verringern – etwa für Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Diabetes und Bluthochdruck.
Die Bewegung an der frischen Luft tut übrigens nicht nur deinem Körper gut. Auch dein Kopf fühlt sich schnell freier an. Und ein Aufenthalt in der Natur ist grundsätzlich wohltuend für deine Psyche. Dabei ist es egal, ob du über Felder und Wiesen walkst oder deine Runden im Park drehst. Nordic Walking ist somit ideal, um Stress abzubauen und einen Ausgleich zum hektischen Alltag zu finden.
Walken oder joggen?
Das entscheidest du. Zu bedenken ist, dass Walken wesentlich gelenkschonender ist als Joggen. Die Belastungen der Knie sind beim Joggen im Vergleich zum Nordic Walking sehr hoch. Zudem erfordert Joggen meist ein gewisses Fitnesslevel. Beim Walken kannst du sofort loslegen, ohne nach ein paar Metern aus der Puste zu kommen. Für Einsteiger und Menschen mit Vorerkrankungen ist daher Nordic Walking dem Joggen meist vorzuziehen.
Nordic Walking bei Rücken- und Knieschmerzen
Mit Schmerzen möchte man sich am liebsten schonen. Doch gerade bei Rückenschmerzen ist moderate Bewegung oft die bessere Wahl. Dann lautet die Frage: Ist Walken gut für den Rücken? Grundsätzlich kann dies mit „Ja“ beantwortet werden. Denn durch das Verwenden der Stöcke wird die Muskulatur deines Oberkörpers zusätzlich aktiviert, bis hin zu den Sehnen im Nacken. Durch die asymmetrische Bewegung deiner Arme und Beine können Verspannungen gelöst und so Schmerzen gelindert werden.
Bei Knieschmerzen ist man hingegen oft lieber etwas vorsichtiger. Hinzu kommt, dass man sich bei Problemen mit den Knien häufig unsicher fühlt. Das gilt insbesondere dann, wenn bereits eine Erkrankung wie etwa eine Kniearthrose diagnostiziert wurde. Die gute Nachricht: Nordic Walking gilt allgemein als gelenkschonende Sportart. Mit der richtigen Technik und ausreichend Achtsamkeit für die Signale deines Körpers kannst du dich langsam an die neuen Bewegungsabläufe herantasten. Nicht zu vergessen: Eine Stärkung der Beinmuskulatur trägt auch zur Stabilität deines Knies bei.
Hol dir Rat und Unterstützung
Wenn du dir aufgrund deiner körperlichen Konstitution, bestehender Vorerkrankungen, regelmäßiger Gelenkprobleme oder Rückenschmerzen unsicher bist, ob Nordic Walking die richtige Sportart für dich ist, halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt, bevor du loslegst. Gemeinsam könnt ihr besprechen, auf was du besonders achten solltest. Um deine Gelenke und deine Venen beim Nordic Walking zusätzlich zu unterstützen, gibt es zudem im Sanitätsfachhandel geeignete Hilfsmittel für dein Training. Im Weiteren geben wir dir hilfreiche Tipps, damit deiner Freude an Bewegung nichts mehr im Weg steht.
Welches Equipment brauchst du?
Wenn du mit dem Nordic Walking beginnst, solltest du auf gute Schuhe achten. Gehe am besten in ein Fachgeschäft und probiere verschiedene Lauf- und Sportschuhe an. Die Sohle sollte stabil und leicht federnd sein. Spezielle orthopädische Einlagen unterstützen deine Füße bei Bedarf zusätzlich. Diese sind vor allem dann empfehlenswert, wenn du eine typische Fußfehlstellung wie einen Knick-, Hohl-, Senk- oder Spreizfuß hast. Frage deinen Arzt oder im Sanitätsfachhandel, welche Einlagen für dich die richtigen sind. Wähle zudem bequeme Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst – wenn sie aus atmungsaktivem Material ist, umso besser.
Auch bei den Stöcken ist einiges zu beachten. Es gibt sie in verschiedenen Materialien, etwa aus Carbon und Grafit oder Aluminium. Der Unterschied macht sich vor allem im Gewicht und in der Stabilität bemerkbar. Auch hier raten wir dir, in ein Fachgeschäft zu gehen und dich beraten zu lassen. Das wichtigste Detail sind übrigens die Handschlaufen. Die brauchst du, um die Bewegungsabläufe richtig auszuführen. Was die Länge betrifft, gilt als Faustregel: deine Körpergröße in Zentimetern mal 0,66. Mit den Stöcken in der Handschlaufe sollten deine Ober- und Unterarme einen Winkel von etwas über 90 Grad haben. Wichtig: Wander- oder Skistöcke eignen sich nicht für Nordic Walking! Es lohnt sich tatsächlich, die kleine Investition in gute Stöcke zu tätigen.
Richtig walken – die Lauftechnik
Walken ist mehr als zügiges Gehen. Vor allem mit dem richtigen Einsatz der Stöcke tun sich viele zu Beginn oft schwer. Achte daher auf deine Bewegungen und halte dich an die folgenden Regeln:
- Mach mittelgroße Schritte, nicht zu große
- Setze die Ferse nicht zu steil auf
- Strecke deine Knie beim Schritt nach vorne nicht durch
- Wenn der linke Fuß aufsetzt, setzt der rechte Stock auf – und umgekehrt
- Vermeide es, dich auf die Stöcke zu stützen oder sie zu weit vorne aufzusetzen
- Öffne die Hand kurz, wenn du dich mit den Stöcken leicht abstößt
- Schwinge die Arme leicht mit
- Führe die Stöcke nah am Körper nach hinten
- Versuche, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu walken
Extratipps für Anfänger
Wenn du Nordic Walking gerade erst für dich entdeckst, kannst du erst mal im normalen Lauftempo walken und die Geschwindigkeit und Intensität über die Zeit langsam steigern. Du wirst sehen: Es geht schneller voran, als du vielleicht zu Beginn vermutet hast.
In vielen Städten gibt es Nordic-Walking-Kurse, in denen ausgebildete Trainer dich anleiten und dir helfen, die Lauftechnik korrekt zu erlernen und anzuwenden. Pluspunkt: Du lernst neue Leute kennen.
Frage deinen Partner, eine Freundin oder einen Kollegen, ob er oder sie mitmachen möchte. Zu zweit oder in einer kleinen Gruppe macht Nordic Walking noch mehr Spaß, und die Verabredung sorgt für zusätzliche Motivation.
Bei Sonnenschein sind wir alle gerne draußen – bei Regen ruft eher die Couch. Lass dich nicht von schlechtem Wetter abhalten! Eine gute Regenjacke sorgt dafür, dass du auch bei Nässe deine Runden drehen kannst. Du wirst merken: Es macht mehr Spaß, als du denkst.
Nach der ersten Anfangseuphorie kann es schnell passieren, dass dir der Alltag in die Quere kommt. Lass dich nicht entmutigen und bleibe dran! Nimm dir zum Beispiel vor, mindestens zweimal in der Woche zu walken – auch wenn es nur für eine halbe Stunde im Park ist. Und wenn du doch einmal haderst, denke einfach daran, wie gut dir Nordic Walking tut und was es alles für deine Gesundheit leistet. Und schon hast du wieder neuen Schwung.
Hol dir Unterstützung
Nordic Walking ist ein Sport, der den ganzen Körper trainiert. Das bedeutet auch, dass alle Gelenke von Kopf bis Fuß beansprucht werden. Spreche daher mit deinem Arzt, bevor du loslegst. Das gilt vor allem dann, wenn du akute Beschwerden hast oder schon einmal wegen einer Erkrankung des Gelenkapparats in Behandlung warst oder sogar noch bist. Dein Arzt kann dir sagen, ob du bestimmte Dinge beachten solltest. Je nach deiner körperlichen Konstitution oder eventuellen (Vor-)Erkrankungen kann es nämlich hilfreich sein, deine Gelenke durch geeignete Hilfsmittel zu unterstützen. Hochwertige orthopädische Bandagen gibt es für Handgelenk, Ellenbogen, Rücken, Knie und Fuß. Sie geben deinen Gelenken ein Plus an Stabilität und können bei akuten Beschwerden deine Schmerzen lindern. So helfen sie dir dabei, in Bewegung zu bleiben und deine Gesundheit zu fördern.
Doch nicht nur deine Gelenke, auch dein Venensystem ist für zusätzlichen Support dankbar – auch beim Sport. Medizinische Kompressionsstrümpfe helfen deinen Venen bei der Arbeit und sorgen dafür, dass deine Beine sich leicht anfühlen.
Ob Bandagen, Kompression oder die oben erwähnten Einlagen – bei Hilfsmitteln ist entscheidend, auf hochwertige Qualität zu achten und das für dich passende Produkt zu finden. Lass dich daher unbedingt im Sanitätsfachhandel beraten. Spreche auch mit deinem Arzt, wenn du dir unsicher bist oder du bereits Beschwerden hast. Er kann dir auch ein Rezept für dein Hilfsmittel ausstellen.
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