Wenn Schmerzen in der Schulter dich in deinem Alltag ausbremsen, kann das unterschiedlichste Ursachen haben, etwa eine Überlastung oder eine Verletzung. Wenn du in der Folge eine dauerhafte Schonhaltung einnimmst, sind die Chancen gering, die Beschwerden wieder in den Griff zu bekommen. Vielmehr empfiehlt sich gezielte Bewegung mithilfe von Schulter Übungen, um die Heilung zu unterstützen und neuen Schmerzen vorzubeugen, indem du das Gelenk stärkst und mobilisierst. In diesem Beitrag haben wir dir ein Programm zusammengestellt, mit dem du deine Schultern trainieren und effektiv dehnen kannst – wo auch immer du bist und ohne Hilfsmittel.

Schulter Übungen zur Vorbeugung und Rehabilitation von Verletzungen

Die folgenden Schulter Übungen dienen der Verbesserung der Schulterstabilität, -beweglichkeit und -kraft. Erfolge und ein Schmerzrückgang stellen sich oftmals erst nach mehrwöchiger Übung und Behandlung ein. Daher solltest du das Schultertraining und die Dehnübungen zu einem festen Bestandteil deines Alltags machen und kontinuierlich über einen längeren Zeitraum absolvieren.

Für alle Übungen gegen Schulterschmerzen gilt:

Sollten die Bewegungsabläufe zusätzliche Schmerzen verursachen, brich die Übung bitte ab.

Wenn du dir unsicher bist, besprich mit deinem behandelnden Arzt, ob die Übungen für dich geeignet sind.

Übungen zur Lockerung des Schultergürtels

Übung 1: Schulterkreisen

Lasse beide Arme locker seitlich am Körper nach unten hängen.

 

Kreise nun mit beiden Schultern gleichzeitig, erst vorwärts und dann rückwärts.

 

Wiederhole diese Übung je fünf bis zehn Mal.


Übung 2: Schulterheben

Lasse beide Arme locker seitlich am Körper nach unten hängen.

 

Ziehe nun beide Schultern in Richtung Kopf gleichzeitig hoch und führe sie dann wieder langsam und kontrolliert nach unten.

 

Wiederhole diese Übung fünf bis zehn Mal.


Übung 3: Seitliches Pendeln

Nimm für diese Übung ein Gewicht von ca. 500g (z. B. eine kleine Hantel oder eine Wasserflasche) in beide Hände.

 

Pendele mit nun mit beiden Armen locker vor und zurück.

 

Die Dauer dieser Übung sollte ca. ein bis zwei Minuten betragen.

Übungen zur Dehnung der Schultermuskulatur

Übung 4: Überkopfdehnung

Führe den gebeugten Arm hinter den Kopf.

 

Fasse mit der anderen Hand den Ellenbogen und ziehe diesen Richtung gegenüberliegendem Ohr, bis du einen leichten Wiederstand spürst.

 

Halte diese Position für ca. zehn Sekunden.


Übung 5: Dehnung in Schulterhöhe

Lege eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter und hebe den Ellenbogen in Schulterhöhe an.

 

Mit der freien Hand greifst du nun nach dem Ellenbogen und ziehst diesen zur gegenüberliegenden Schulter, bis du einen leichten Wiederstand spürst.

 

Halte diese Position für ca. zehn Sekunden.


Übung 6: Dehnung mittels Türrahmenstehen

Stelle dich mit seitlich ausgestrecktem Arm in L-Haltung in einen Türrahmen.

 

Bewege die Fußspitzen zwei bis drei Fußbreit vom Türrahmen weg.

 

Halte diese Position für ca. zehn Sekunden.

OmoTrain: Unterstützung für dein Schulter Training und im Alltag

 

Eine gereizte Schulter – sei es durch Überlastung, eine Verletzung oder in Folge einer Operation – braucht dringend Hilfe zur Selbsthilfe. OmoTrain stabilisiert das Schultergelenk und aktiviert deine Muskulatur. Die Schulterbandage übt in Bewegung eine schmerzlindernde und durchblutungsfördernde Wechseldruckmassage aus. Ihr spezielles Gurtsystem führt das Gelenk sicher und lässt dabei die Brust komplett frei, damit du unbeschwert atmen kannst. So bietet OmoTrain einen guten Komfort beim Tragen und unterstützt zuverlässig deinen Heilungsprozess.

 

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