Eine starke Hüfte stabilisiert deinen Körper bei allen Bewegungen. Im Umkehrschluss gilt: Wenn die Hüfte Probleme macht, sind die Auswirkungen auf das Wohlbefinden meist groß. Umso wichtiger ist es, die Hüfte mit entsprechenden Übungen zu kräftigen und geschmeidig zu halten. Und auch bei Hüfterkrankungen und -schmerzen kannst du noch einiges für deinen Körper und deine Gesundheit tun.
Warum ist es wichtig, die Hüfte beweglich zu halten?
Laufen, sitzen, aufstehen, hinsetzen, bücken, nach vorne beugen … Unsere Hüfte ist ständig im Einsatz. Dabei ist uns meist gar nicht bewusst, dass wir sie tagtäglich belasten. Erst wenn Schmerzen auftauchen oder wir plötzlich in unserer Bewegung eingeschränkt sind, schenken wir unserer Hüfte endlich Aufmerksamkeit.
Probleme in der Hüfte haben in den meisten Fällen zwei Ursachen. Zum einen können Muskelverspannungen und verkürzte Muskeln zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Zum anderen kann Gelenkverschleiß, die sogenannte Arthrose, der Grund für Hüftprobleme sein.
Hinter beiden Ursachen steckt meist Bewegungsmangel. Wenn wir uns zu wenig bewegen, zum Beispiel durch langes Sitzen im Büro oder nach Feierabend auf der Couch, können sich die Muskeln verspannen und verkürzen. Treten Schmerzen auf, versucht der Körper meist, die schmerzhafte Bewegung zu vermeiden. Infolgedessen wird die Beweglichkeit des betroffenen Gelenks noch weiter eingeschränkt.
Risiko: Arthrose in der Hüfte
Wird das Hüftgelenk nicht ausreichend in alle Richtungen bewegt, leidet der Knorpel im Gelenk. Bei Bewegung wird er nämlich mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt. Wird das Gelenk zu wenig bewegt, wird der Knorpel nicht ausreichend versorgt und kann beginnen, sich abzubauen. Wenn die schützende Knorpelschicht erst einmal beschädigt oder verschlissen ist, reiben die Knochen aneinander – und die typischen Arthroseschmerzen entstehen.
Bewegung für mehr Wohlbefinden
Du siehst: Bewegung ist ganz entscheidend für deine Hüfte und deine Gesundheit. Das gilt vor allem, wenn du viel Zeit am Tag im Sitzen verbringst. Und du musst nicht einmal deinen Alltag auf den Kopf stellen, um etwas für deine Hüfte zu tun. Um die Hüfte zu mobilisieren, gibt es einfache, aber sehr wirksame Übungen. Wichtig ist, diese Übungen regelmäßig auszuführen. Gib ihnen am besten einen festen Platz in deiner Tagesroutine, etwa vor dem Abendessen. Aber auch zwischendurch können die Übungen dir guttun. Denn regelmäßiges Training macht deine Hüfte geschmeidig und kann sogar Gelenkverschleiß hinauszögern und Schmerzen lindern.
Für die gezielte Stärkung deiner Lenden-Becken-Hüftregion haben wir hier fünf einfache Übungen für dich zusammengestellt, die du zu Hause, in der Mittagspause oder in der Freizeit durchführen kannst.
Du willst mehr für deine Hüfte tun? Mit der Bauerfeind Therapie-App bekommst du ein individuelles Trainingsprogramm, das auf deine Indikation abgestimmt ist. Einfache Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte durch gezielte Bewegungsabläufe zu stärken, zu stabilisieren und zu mobilisieren.
Für alle Hüftübungen gilt:
Sollten die Übungen zusätzliche Schmerzen verursachen, brich sie bitte ab. Wenn du eine Gelenkerkrankung oder Schmerzen hast oder wenn du dich von einer Verletzung erholst, sprich bitte vorab mit deinem Arzt, welche Übungen für dich geeignet sind und deine Therapie sinnvoll ergänzen.
Übung 1: Eisschnellläufer
- Stelle dich aufrecht hin.
- Bewege das rechte Bein kreisförmig nach hinten, das linke Bein hältst du stabil.
- Achte darauf, dass das rechte Bein das linke Bein hinten nicht überkreuzt.
- Halte die hintere Ferse in Richtung Decke gerichtet und belaste den vorderen Fuß vollständig.
- Dein Oberkörper bleibt gerade, deine Arme zeigen in Richtung des hinteren Beins.
- Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
- Mache die Übung insgesamt 4 x pro Seite.
Tipp: Zur besseren Stabilität strecke beide Arme zur Seite.
Übung 2: Wechselausfallschritt
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Mache einen Schritt nach vorn.
- Senke das hintere Knie zum Boden ab, bis das Knie leicht den Boden berührt.
- Komm wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsele das Bein und mache einen Schritt nach hinten.
- Senke das hintere Knie zum Boden ab, bis das Knie leicht den Boden berührt.
- Mache die Übung insgesamt 4 x pro Seite.
Tipp: War es zu einfach, kannst du die Schrittstellung mit einem Sprung wechseln.
Übung 3: Die Brücke
- Lege dich entspannt auf den Rücken.
- Stelle beide Beine auf. Die Knie sollten etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und deine Füße hüftbreit auseinanderstehen.
- Lege deine Arme neben dem Körper ab.
- Hebe dein Gesäß vom Boden ab, sodass Brustwirbelsäule, Becken und Knie eine Linie bilden.
- Halte diese Position kurz und setze dann langsam wieder ab.
- Mache die Übung insgesamt 3 x.
Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad steigern, indem du die Füße bei der Brücke nur auf die Zehenspitzen stellst.
Übung 4: Die dynamische Brücke
- Lege dich entspannt auf den Rücken.
- Stelle beide Beine auf. Die Knie sollten etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und deine Füße hüftbreit auseinanderstehen.
- Lege deine Arme neben dem Körper ab.
- Hebe dein Gesäß vom Boden ab, sodass Brustwirbelsäule, Becken und Knie eine Linie bilden.
- Hebe dein linkes Bein ab und strecke es.
- Halte diese Position kurz und wechsle dann auf das rechte Bein.
- Mache die Übung insgesamt 3 x pro Seite.
Tipp: Wenn du den Schwierigkeitsgrad steigern möchtest, kannst du dich auf die Zehenspitzen stellen.
Übung 5: Dehnen des Kniestreckers
- Lege dich gestreckt auf den Boden.
- Beuge ein Knie und umfasse den Knöchel mit der Hand.
- Spanne die Oberschenkelvorderseite kurz an, indem du mit dem Unterschenkel gegen deine Hand drückst.
- Lasse wieder locker und versuche, das Knie sanft etwas zu beugen.
- Halte die Position 15 Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
Tipp: Bei Bedarf kannst du ein Handtuch als Verlängerung nutzen.
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