Junge Frau mit weissem Trägershirt, dunkelblauer Sporthose und weisser Kniebandage spielt Basketball auf einem Aussenplatz mit blauem Bodenbelag; sie dribbelt den Ball und lächelt in die Kamera, im Hintergrund ist ein Basketballkorb und Bäume sichtbar.

Gonarthrose

Übungen bei Kniearthrose

So stärkst du mit Training deine Knie

Knorpelschwund im Kniegelenk, die sogenannte Kniearthrose, geht meist mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einher. Das kann schnell dazu verleiten, die Knie zu schonen und sie möglichst wenig zu beanspruchen. Ratsam ist dies jedoch nicht. Hier erfährst du, warum Bewegung bei Arthrose wichtig ist und welche Übungen dir helfen können.

Bei einer Arthroseerkrankung ist der Gelenkknorpel geschädigt. Eine Ursache kann mangelnde Bewegung sein. Denn bei Bewegung wird der Knorpel durch die Gelenkflüssigkeit mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Bleibt dies aus, baut sich der Knorpel mit der Zeit ab.

Je nachdem, wie weit der Verschleiß fortgeschritten ist, fehlt die puffernde Wirkung des Knorpels; die Gelenkknochen beginnen, aneinander zu reiben, und die für Arthrose typischen Schmerzen entstehen. Wenn ein Knorpel erst einmal geschädigt ist, kann dies leider nicht wieder rückgängig gemacht werden. Die konservative Arthrose-Therapie zielt daher darauf ab, den Fortschritt der Erkrankung zu verlangsamen und Schmerzen zu lindern. Ein essenzieller Baustein ist dabei die Bewegungstherapie

Bewegung für deine Kniegesundheit

Auch wenn man sich bei Schmerzen am liebsten schonen möchte: Bewegungsmangel versteift das Gelenk weiter, auch der Knorpelschwund schreitet verstärkt voran. Gezielte Übungen hingegen stärken die Muskeln und halten das Gelenk beweglich. Der Knorpel wird versorgt, und sogar Schmerzen können gelindert werden.

Wichtig ist regelmäßiges Training. Wir haben einfache, aber effektive Übungen für dich zusammengestellt, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst – ob in der Mittagspause, nach Feierabend oder für zwischendurch.

Abgebildet sind zwei Smartphones auf denen die Bauerfeind Therapie-App geöffnet ist. Die Bauerfeind Therapie-App ist eine kostenlose App die Übungen gegen Schmerzen bereitstellt.

Bewegung beginnt mit einem Tap

Trainiere, wann und wo du willst!

Unsere Hilfsmittel haben eine schmerzlindernde und stabilisierende Wirkung. Um dich zusätzlich zu unterstützen, in Bewegung zu kommen, haben wir die Therapie-App entwickelt. Sie zeigt dir individuelle Übungen, um aktiv zu werden. Die App motiviert dich zusätzlich, deine Mobilität zu fördern und dein Wohlbefinden zu steigern.

 

Jetzt kostenlos herunterladen

Für alle Knieübungen gilt:

Sollten die Übungen zusätzliche Schmerzen verursachen, brich sie bitte ab. Sprich bitte vorab auch mit deinem Arzt, welche Übungen für dich geeignet sind und deine Therapie sinnvoll ergänzen.

Übung 1: Beidbeinige Kniebeuge

Illustration der Knieübung "beidbeinige Kniebeuge". Bei der beidbeinigen Kniebeuge werden hintere und vordere Muskelketten gleichzeitig gekräftigt. Das gibt deinen Beinen mehr Stabilität.

Bei der beidbeinigen Kniebeuge werden hintere und vordere Muskelketten gleichzeitig gekräftigt. Das gibt deinen Beinen mehr Stabilität.

Ausführung:

  • Stelle die Beine hüftbreit auseinander.
  • Beuge leicht die Knie.
  • Gehe in die Hocke, bis deine Knie etwa 45 Grad gebeugt sind.
  • Halte den Rücken immer gerade.
  • Verlagere dein Gewicht von einem Bein auf das andere.

Tipps:

  • Je tiefer du nach unten gehst, desto schwerer wird es. Bleibe mit dem Gesäß aber oberhalb deiner Kniegelenke.
  • Achte darauf, beide Beine gleichmäßig zu belasten.
     

Übung 2: Einbandstand

Darstellung der Knieübung "Einbeinstand". Mit dem Einbeinstand verbesserst du dein Gleichgewicht und die Kniestabilität, indem du die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur kräftigst.

Mit dem Einbeinstand kräftigst du deine gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. So verbesserst du auch dein Gleichgewicht und deine Kniestabilität.

Ausführung:

  • Stelle die Füße parallel und hüftbreit auseinander.
  • Beuge die Knie leicht und belaste sie gleichmäßig.
  • Die Mitte der Kniescheibe zeigt in Richtung Großzehe.
  • Hebe einen Fuß vom Boden ab.
  • Halte diese Position bis zum Seitenwechsel.

Tipps:

  • Achte darauf, im stehenden Bein die leichte Kniebeugung beizubehalten.
  • Wenn du unsicher bist, kannst du dich an einem Stuhl festhalten.
     

Übung 3: Scheren-Einbeinstand

Darstellung der Knieübung "Scheren-Einbeinstand". Mit dem Scheren-Einbeinstand werden deine Kniemuskeln gekräftigt. Das verbessert Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit.

Mit dem Scheren-Einbeinstand werden deine Kniemuskeln gekräftigt. Das verbessert Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit.

Ausführung:

  • Gehe in Schrittstellung.
  • Stelle den vorderen Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch.
  • Beuge das vordere Knie leicht.
  • Mache mit dem hinteren Bein abwechselnd einen Schritt vor und zurück.
  • Kreuze dabei immer die Mittellinie, bevor du den Fuß abstellst.

Tipps:

  • Achte beim feststehenden Bein darauf, dass die Kniescheibe immer in Richtung der Großzehe zeigt und das Knie leicht gebeugt ist.
  • Fällt dir das Stehen auf der Handtuchrolle schwer, kannst du sie weglassen.
  • Kommt dir die Übung sehr leicht vor, schließe dabei die Augen.
     

Übung 4: Öffnung hintere Kette

Illustration eines Mannes, der mit gestreckten Beinen aus dem Stand den Oberkörper nach vorne beugt und mit den Händen Richtung Boden reicht.

Durch Vorbeugen des Oberkörpers streckst du die hintere Bein- und Rumpfmuskulatur. Dadurch wird sie gezielt entspannt.

Ausführung:

  • Die Beine stehen hüftbreit auseinander und sind gestreckt.
  • Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne.
  • Strecke die Fingerspitzen Richtung Boden.
  • Beim Halten der Position solltest du ein Ziehen in der Rückseite der Beine spüren.

Tipps:

  • Je tiefer du mit den Händen nach unten gehst, desto mehr streckst du deine Muskeln.
  • Erzwinge nichts, sondern höre auf die Signale deines Körpers.

     

Übung 5: Wechselausfallschritt

Mann in sportlicher Kleidung führt in einem minimalistischen Raum einen Ausfallschritt aus, Fokus auf korrekter Körperhaltung und Balance.

Mit dem Wechselausfallschritt trainierst du Koordination und Gleichgewicht. Außerdem kräftigst du deine vordere und hintere Kniemuskulatur.

Ausführung:

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Mache einen Schritt nach vorn.
  • Senke das hintere Knie zum Boden ab, bis du den Boden leicht berührst.
  • Komme zurück.
  • Wechsel das Bein und mache einen Schritt nach hinten.
  • Senke das hintere Knie zum Boden ab, bis du den Boden leicht berührst.

Tipps:

  • Um die Balance besser zu halten, strecke die Hände zu den Seiten aus.
  • War es zu einfach, kannst du die Schrittstellung mit einem Sprung wechseln.
     

Das könnte dich auch interessieren

Ein älteres Paar steht mit Wanderstöcken auf einem Felsen und genießt den weiten Blick über eine grüne Hügellandschaft. Der Mann trägt eine GenuTrain OA Knieorthese zur Unterstützung bei Gonarthrose.

Kniearthrose

Card subtitle

Erfahre in unserer Themenwelt Gonarthrose, wie du den Krankheitsverlauf positiv beeinflusst und Knieschmerzen effektiv linderst.

Mehr erfahren

Auf dem Bild stehen ein Mann und eine Frau an einem Oststand am Markt. Sie wollen mit gesunder Ernährung gegen ihre Arthrose ankämpfen.

Ernährung bei Gonarthrose

Card subtitle

Wer Arthrose im Knie hat, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren. Wir verraten dir, wie das gelingt.

Mehr erfahren

Frau mit Gonarthrose sitzt in einem Sessel und spricht mit einer zweiten Person, trägt dabei eine GenuTrain A3 Kniebandage unter der Hose.

Lebenswert leben trotz Knieschmerzen

Card subtitle

Wegen ihrer Gonarthrose hat Jana Knieschmerzen. Erfahre, was sie dagegen tut und wie trotz Arthrose aktiv bleibt!

Mehr erfahren