Übungen bei Kniearthrose

Knorpelschwund im Kniegelenk, die sogenannte Kniearthrose, geht meist mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einher. Das kann schnell dazu verleiten, die Knie zu schonen und sie möglichst wenig zu beanspruchen. Ratsam ist dies jedoch nicht. Hier erfährst du, warum Bewegung bei Arthrose wichtig ist und welche Übungen dir helfen können.

Bei einer Arthroseerkrankung ist der Gelenkknorpel geschädigt. Eine Ursache kann mangelnde Bewegung sein. Denn bei Bewegung wird der Knorpel durch die Gelenkflüssigkeit mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Bleibt dies aus, baut sich der Knorpel mit der Zeit ab.

Je nachdem, wie weit der Verschleiß fortgeschritten ist, fehlt die puffernde Wirkung des Knorpels; die Gelenkknochen beginnen, aneinander zu reiben, und die für Arthrose typischen Schmerzen entstehen. Wenn ein Knorpel erst einmal geschädigt ist, kann dies leider nicht wieder rückgängig gemacht werden. Die konservative Arthrose-Therapie zielt daher darauf ab, den Fortschritt der Erkrankung zu verlangsamen und Schmerzen zu lindern. Ein essenzieller Baustein ist dabei die Bewegungstherapie. 

Auch wenn man sich bei Schmerzen am liebsten schonen möchte: Bewegungsmangel versteift das Gelenk weiter, auch der Knorpelschwund schreitet verstärkt voran. Gezielte Übungen hingegen stärken die Muskeln und halten das Gelenk beweglich. Der Knorpel wird versorgt, und sogar Schmerzen können gelindert werden.

Wichtig ist regelmäßiges Training. Wir haben einfache, aber effektive Übungen für dich zusammengestellt, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst – ob in der Mittagspause, nach Feierabend oder für zwischendurch.

Bei der beidbeinigen Kniebeuge werden hintere und vordere Muskelketten gleichzeitig gekräftigt. Das gibt deinen Beinen mehr Stabilität.

Ausführung:

• Stelle die Beine hüftbreit auseinander.
• Beuge leicht die Knie.
• Gehe in die Hocke, bis deine Knie etwa 45 Grad gebeugt sind.
• Halte den Rücken immer gerade.
• Verlagere dein Gewicht von einem Bein auf das andere.

Tipps:

• Je tiefer du nach unten gehst, desto schwerer wird es. Bleibe mit dem Gesäß aber oberhalb deiner Kniegelenke.
• Achte darauf, beide Beine gleichmäßig zu belasten.
   

Mit dem Einbeinstand kräftigst du deine gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. So verbesserst du auch dein Gleichgewicht und deine Kniestabilität.

Ausführung:

• Stelle die Füße parallel und hüftbreit auseinander.
• Beuge die Knie leicht und belaste sie gleichmäßig.
• Die Mitte der Kniescheibe zeigt in Richtung Großzehe.
• Hebe einen Fuß vom Boden ab.
• Halte diese Position bis zum Seitenwechsel.

Tipps:

• Achte darauf, im stehenden Bein die leichte Kniebeugung beizubehalten.
• Wenn du unsicher bist, kannst du dich an einem Stuhl festhalten.
   

Mit dem Scheren-Einbeinstand werden deine Kniemuskeln gekräftigt. Das verbessert Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit.

Ausführung:

• Gehe in Schrittstellung.
• Stelle den vorderen Fuß auf ein zusammengerolltes Handtuch.
• Beuge das vordere Knie leicht.
• Mache mit dem hinteren Bein abwechselnd einen Schritt vor und zurück.
• Kreuze dabei immer die Mittellinie, bevor du den Fuß abstellst.

Tipps:

• Achte beim feststehenden Bein darauf, dass die Kniescheibe immer in Richtung der Großzehe zeigt und das Knie leicht gebeugt ist.
• Fällt dir das Stehen auf der Handtuchrolle schwer, kannst du sie weglassen.
• Kommt dir die Übung sehr leicht vor, schließe dabei die Augen.
   

Durch Vorbeugen des Oberkörpers streckst du die hintere Bein- und Rumpfmuskulatur. Dadurch wird sie gezielt entspannt.

Ausführung:

• Die Beine stehen hüftbreit auseinander und sind gestreckt.
• Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne.
• Strecke die Fingerspitzen Richtung Boden.
• Beim Halten der Position solltest du ein Ziehen in der Rückseite der Beine spüren.

Tipps:

• Je tiefer du mit den Händen nach unten gehst, desto mehr streckst du deine Muskeln.
• Erzwinge nichts, sondern höre auf die Signale deines Körpers.
  
   

Mit dem Wechselausfallschritt trainierst du Koordination und Gleichgewicht. Außerdem kräftigst du deine vordere und hintere Kniemuskulatur.

Ausführung:

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
• Mache einen Schritt nach vorn.
• Senke das hintere Knie zum Boden ab, bis du den Boden leicht berührst.
• Komme zurück.
• Wechsel das Bein und mache einen Schritt nach hinten.
• Senke das hintere Knie zum Boden ab, bis du den Boden leicht berührst.

Tipps:

• Um die Balance besser zu halten, strecke die Hände zu den Seiten aus.
• War es zu einfach, kannst du die Schrittstellung mit einem Sprung wechseln.