Sportler-Lebensmittel: Kohlenhydrate, Proteine und Co.

Wer sich richtig ernährt, kann noch bessere sportliche Leistungen erzielen. Wir zeigen worauf es ankommt.

Vor der Laufrunde noch ein Power-Riegel, nach dem Krafttraining einen Eiweißshake? Das muss nicht sein. Greifen Hobbysportler zu den richtigen Lebensmitteln erhält ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die er braucht, um leistungsfähig zu bleiben. Das ist günstiger, schmeckt oft besser und ist häufig sogar gesünder als manch ein ausgewiesener Sportler-Snack.

So schlägt etwa eine einfache Banane die meisten Energieriegel um Längen. Sie liefert nämlich die gerade für Ausdauersportarten wichtigen Kohlenhydrate, kommt aber insgesamt mit viel weniger Kilokalorien aus, als der durchschnittliche Power-Riegel. Der kommt laut Stiftung Warentest auf rund 200 Kilokalorien – die Banane gerade einmal auf 110.

Ein wenig Lebensmittelkunde sowie – sofern möglich – die Konzentration auf regionale und saisonale Produkte reichen aus, um sich als Sportler gesund und ausgewogen zu ernähren. Wir zeigen, welche Stärken verschiedene Nahrungsmittel haben.

Kohlenhydrate - ohne geht es nicht

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten eines Sportlers. Sie sind enthalten in Vollkornprodukten wie Brot, Hülsenfrüchten und Kartoffeln - dadurch das ganze Jahr über angesagt. Wer auf saisonale und regionale Produkte Wert legt, setzt in Deutschland im Sommer auf Beerenfrüchte, Salat, Tomate und Gurke, im Spätsommer und Herbst auf Äpfel und Birnen und im Winter auf Kohlgemüse. Die Kohlenhydratlieferanten Zitrusfrüchte, Banane, Kiwi und Ananas sind hierzulande leider nur als Importware zu haben.

Es muss nicht immer ein Protein Shake sein

Proteine sind besonders wichtig, wenn es ans Krafttraining geht. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, was aber nicht bedeutet, dass alle diese Lebensmittel gleich gut geeignet sind. So sollten Sportler darauf achten, dass die Produkte keinen allzu großen Fettgehalt haben. Ideal sind fettreduzierte Milch, Käse mit weniger als 30 Prozent Fettanteil, gekochter Schinken und Magerquark.

Wer hätte das gedacht?

Fett gilt ja gemeinhin als böse und als einer der Auslöser von Übergewicht. Jedoch sind die richtigen Fette wichtig für alle, die ausdauernd trainieren wollen. Ähnlich wie bei den Proteinen gilt: Fett ist nicht gleich Fett! Pflanzliche Öle, Fettfische wie Lachs sowie Nüsse und Samen sind empfehlenswert. Butter, fettreiche Käsesorten, Süßigkeiten und Chips eher weniger.

Saisonal: Im Sommer besonders einfach

Obst und Gemüse dann einkaufen, wenn es gerade Saison hat und dann auch noch bei regionalen Erzeugern. Das ist für viele Verbraucher der Idealzustand. Wer jedoch mit seiner Ernährung auch seine Leistungsfähigkeit steigern möchte, kann das nicht immer erreichen. Bananen etwa wachsen in Deutschland leider nicht auf dem benachbarten Feld. Im Sommer aber haben es Sportler besonders leicht, sich gesund zu ernähren, wie Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln weiß. Rhabarber enthält besonders viel Kalium – ein wichtiger Mineralstoff für Muskel und Nerven – und ist dabei besonders kalorienarm. Insgesamt fünf sommerliche Powerlebensmittel zählt Froböse auf. Neben Rhabarber sollten Hobbysportler bei Erdbeeren, Radieschen, Spargel und Spinat zugreifen.

Also raus vor die Tür, einkaufen und neue Höchstleistungen erzielen. Viel Spaß dabei!

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