Ratgeber zu Rückenbeschwerden

Ratgeber Rücken

Bandscheibenvorfall & Co. – was hilft gegen Rückenschmerzen?

Wirbelsäule inklusive Rippen

Es gibt viele verschiedene Arten von Rückenschmerzen: Der eine spürt den Schmerz im oberen Rücken. Andere haben Nackenschmerzen, die oft auch Kopfschmerzen verursachen, und manche kennen den Schmerz im unteren Rücken nur allzu gut.

Der Rücken ist einer der wichtigsten Bestandteile des menschlichen Skeletts – er gibt dem Körper Stabilität. Die Wirbelsäule ist ein kleines Meisterwerk, das aus elastischen und stabilen Bestandteilen besteht: Hals-, Brust- und Lendenwirbel sowie Kreuz- und Steißbein. Die Wirbelkörper umhüllen das im Wirbelkanal liegende Rückenmark und die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern dienen als Stoßdämpfer in der Wirbelsäule.

DIE WIRBELSÄULE hat die Form eines „doppelten S“ und besteht aus 24 Wirbeln. Die mehrfache Biegung (Doppel-S-Form) dient der Dämpfung von Stößen. Im Hals- und Lendenwirbelbereich ist die Wirbelsäule nach vorne gekrümmt, im Brust- und Steißbereich nach hinten. Am häufigsten entstehen Rückenschmerzen im Bereich des fünften Lendenwirbels. Er bildet den Übergang zwischen Wirbelsäule und Kreuzbein.

Bewegung ist die beste Prophylaxe

Ein trainierter Rücken ist die beste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen, denn die vielzähligen Muskelschichten stützen und entlasten die Wirbelsäule und halten den Rücken beweglich. Dann stellen auch kleinere Fehlbelastungen – die niemand im Alltag vollkommen vermeiden kann – kein Problem dar. Stabilisiert ein solides Muskelkorsett den Rücken, führt eine falsche Bewegung nicht gleich zum Hexenschuss. Es geht nicht darum, beim Training des Rückens Höchstleistungen zu erbringen. Wichtig ist vielmehr Bewegung. Regelmäßiger Sport hilft auch, zu entspannen – denn durch Bewegung wird Stress abgebaut. Entspannung ist aber auch unabhängig vom Sport wichtig: Oft sitzen wir den ganzen Tag am Schreibtisch und verkrampfen dabei – vor allem im Nackenbereich. Deshalb ist es empfehlenswert, als Ausgleich bewusst Entspannungsübungen zu machen.

Ausgleichsübungen zur Entspannung des Nackens:

  1. Armkreisen: Locker, ohne großen Krafteinsatz beide Arme nach vorne kreisen. Nach 20 Wiederholungen die Richtung wechseln und die Arme nach hinten kreisen.
  2. Schulterkreisen: Beide Schultern gleichzeitig 20 Mal nach vorne kreisen und dann rückwärts kreisen.
  3. Schulter heben: Beide Schultern Richtung Ohren heben, die Position für fünf Sekunden halten und dann wieder senken. Fünf bis zehn Wiederholungen.

Den Rücken im Büroalltag schützen

Gerade weil Bewegung so guttut, gilt für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen: Im Laufe des Tages ist Bewegung wichtig. Zwischendurch aufstehen, sich recken und strecken ist genauso wichtig wie häufig die Sitzposition zu wechseln. Jede Bewegung ist sinnvoll und entlastet die Bandscheiben, weil sie dadurch angeregt und damit besser versorgt werden. Denn bei Entlastung saugen die „Stoßdämpfer“ zwischen den Wirbelkörpern aus dem benachbarten Gewebe Nährstoffe und bei Belastung geben sie verbrauchte Nährflüssigkeit ab. Die Hauptentlastung findet natürlich während der Nacht statt.

Ratgeber: Rücken

WUSSTEN SIE, dass Sie die Wirbelsäule im Sitzen am ehesten entlasten, wenn Sie sich an die Rückenlehne des Stuhls anlehnen? Nehmen Sie die Faulenzerposition ein und wechseln Sie zudem häufig die Sitzposition. Vermeiden Sie unbedingt, sich während des Arbeitens am Schreibtisch nach vorne zu beugen. Mit einer nach vorne gebeugten Sitzposition schaden Sie der Wirbelsäule – es lastet ein Gewicht von rund 170 Kilogramm auf ihr.

Dynamisches Sitzen

Wechseln zwischen verschiedenen Körperpositionen während des Tages ist extrem wichtig, weil es die Muskulatur entspannt und so Verspannungen vorbeugt. Das Bewegen zwischendurch sorgt außerdem für eine ausreichende Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur und der Bandscheiben. Im Idealfall ist der Schreibtisch sogar höhenverstellbar, und über den Tag hinweg kann zwischen dynamischen Sitz- und Stehpositionen gewechselt werden.

Vier Regeln:

  1. Mindestens drei bis vier Mal in der Stunde einen Haltungswechsel vornehmen
  2. Regelmäßig aufstehen und kurze Bewegungspausen machen
  3. Während der Pausen immer auch ein paar Schritte gehen
  4. Auf genügend Bewegungsspielraum achten – zum einen beim Schreibtischstuhl, zum anderen bei der Beinfreiheit unter dem Schreibtisch

Ratgeber: Rücken

 

Unterstützung bei Rückenübungen

Wer den Kampf gegen den Rückenschmerz mit Sport aufnimmt, kann sich auch Unterstützung holen. Es bieten sich zum Beispiel Bandagen an, die eine Stützfunktion haben und somit Sicherheit geben. Durch eine neuromuskuläre Stabilisierung wird die koordinative Fähigkeit gestärkt. Man erhält Stabilität in der Bewegung. Eine Aktivbandage wie etwa die LumboTrain hat zudem eine schmerzlindernde Wirkung, weil ein Massagepolster an 26 Punkten einen angenehmen Druck ausübt. Der Reiz im naheliegenden Gewebe kann dann den eigentlichen Rückenschmerz hemmen. Damit fällt es sehr viel leichter, wieder in die dringend nötige Bewegung zu kommen. Und Sie können den Rücken wieder so fit machen, dass die nächste falsche Bewegung nicht zu starken Schmerzen und Bewegungsunfähigkeit oder gar einem Hexenschuss führt.

Lesen Sie unseren Beitrag über gelenkschonende Sportarten, um sich Inspirationen zu holen und wieder Bewegung in Ihren Alltag zu bringen.

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