Ratgeber Rücken

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Bandscheibenvorfall & Co. – was hilft gegen Rückenschmerzen?

Kreuzschmerzen, Hexenschuss, Ischias oder gar ein Bandscheibenvorfall – jeder dritte Bundesbürger klagt mindestens einmal im Jahr über Schmerzen im Rücken. Das A und O für einen gesunden Rücken ist Bewegung!

Der Rücken ist eines der wichtigsten Bestandteile des menschlichen Skeletts – er gibt dem Körper Stabilität. Die Wirbelsäule ist ein kleines Meisterwerk, das aus elastischen und stabilen Bestandteilen besteht: Hals-, Brust- und Lendenwirbel sowie Kreuz- und Steißbein. Die Wirbelkörper umhüllen das im Wirbelkanal liegende Rückenmark, und die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern dienen als Stoßdämpfer in der Wirbelsäule.

Vorsorge gegen Rückenschmerz

Wenn der Rücken schmerzt, kann das eine große Einschränkung bedeuten. Umso wichtiger ist eine rückenfreundliche Lebensweise: Wer seiner Wirbelsäule etwas Gutes tun möchte, lebt aktiv und bleibt in Bewegung. Denn das ist die beste Vorsorge – wer dagegen in den Ruhemodus schaltet, legt den Grundstein für Rückenschmerzen. Selbst wenn die Beschwerden schon angefangen haben, ist ein aktiver Lebensstil die beste Therapie.

Acht Regeln für einen gesunden Rücken

  1. Bewegen Sie sich täglich.
  2. Achten Sie auf eine aufrechte und dynamische Sitzhaltung, wechseln Sie häufig die Sitzposition.
  3. Egal, ob Bürostuhl, Bügelbrett, Fahrradsattel oder Autositz: Achten Sie auf die richtige Einstellung.
  4. Vermeiden Sie wenn möglich das Arbeiten in gebückter Haltung.
  5. Lattenrost, Matratze und Kissen sollten auf Schlaftyp, Körpergröße und Gewicht abgestimmt sein.
  6. Gehen Sie immer mit geradem Rücken in die Hocke und nutzen Sie die Kraft der Beine, um den Rücken zu schonen.
  7. Verteilen Sie schwere Lasten und tragen Sie sie direkt am Körper.
  8. Vermeiden Sie Übergewicht.
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Die richtige Bewegung für Rücken und Wirbelsäule

Ein trainierter Rücken ist die beste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen, denn die vielzähligen Muskelschichten stützen und entlasten die Wirbelsäule und halten den Rücken beweglich. Dann stellen auch kleinere Fehlbelastungen – die niemand im Alltag vollkommen vermeiden kann – kein Problem dar. Denn stabilisiert ein solides Muskelkorsett den Rücken, führt eine falsche Bewegung nicht gleich zum Hexenschuss. Es geht nicht darum, beim Training des Rückens Höchstleistungen zu erbringen. Wichtig ist vielmehr regelmäßige Bewegung: Spazieren gehen, das Auto stehen lassen und das Rad nehmen, die Treppe steigen statt Fahrstuhl fahren – diese kleinen Schritte legen schon einen guten Grundstein.

Wer dann noch regelmäßig einer Sportart nachgeht, die ihm Spaß macht, bietet dem Ziepen im Rücken ordentlich Paroli. Das kann die wöchentliche Walking-Runde mit einem Freund sein, aber auch die Yogastunde, der Besuch im Fitnessstudio oder der tägliche stramme Gang mit dem Vierbeiner. Hauptsache, Sie bleiben aktiv und in Bewegung.

So schützen Sie Ihren Rücken im Büroalltag

Gerade weil Bewegung so wichtig ist, gilt für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen: Im Laufe des Tages ist Bewegung wichtig. Zwischendurch aufstehen, sich recken und strecken ist genauso wichtig wie häufig die Sitzposition zu wechseln. Jede Bewegung tut gut und entlastet die Bandscheiben, weil sie durch Bewegung angeregt und damit besser versorgt werden. Denn bei Entlastung saugen die „Stoßdämpfer“ zwischen den Wirbelkörpern aus dem benachbarten Gewebe Nährstoffe und bei Belastung geben sie verbrauchte Nährflüssigkeit ab. Die Hauptentlastung findet natürlich während der Nacht statt.

Vor allem mit zunehmendem Alter ist es wichtig für Ausgleich zu sorgen, denn die Fähigkeit zur Regeneration der Bandscheiben sinkt mit den Jahren.

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Fünf Regeln für dynamisches Sitzen:

  • Sitzen Sie aufrecht, indem Sie darauf achten, dass Becken, Brustkorb und Kopf eine Linie bilden. Dabei sollte der Bürostuhl so eingestellt sein, dass die Sitzfläche leicht abschüssig ist und somit auch die Oberschenkel eine leicht abfallende Haltung einnehmen.
  • Variieren Sie Ihre Sitzposition, um den Rücken zu aktivieren und eine einseitige Fehlbelastung zu vermeiden, zum Beispiel durch ein Abstützen mit den Armen auf dem Schreibtisch, um eine eher nach vorne gebeugte Haltung zu erlangen.
  • Nutzen Sie aber auch die Rückenlehne Ihres Bürostuhls, um sich ab und zu entlastend nach hinten zu lehnen.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht mal auf die rechte und mal auf die linke Gesäßhälfte.
  • Zum dynamischen Sitzen gehören auch Sitzpausen: Stehen Sie regelmäßig auf und gehen Sie ein paar Schritte.

 

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Was tun bei heftigen Rückenschmerzen?

Zunächst sollten Sie bei Muskelverspannungen, Ischiasbeschwerden, Hexenschuss oder gar bei einem Bandscheibenvorfall versuchen, mit Wärme den Schmerz abzuschütteln. Wärme lässt Muskeln entspannen, und das kann positiv wirken. Wenn Sie aber merken, dass Ihnen die Muskelentspannung durch die Wärme keine merkliche Linderung verschafft, müssen Sie einen Experten aufsuchen, um Schlimmeres auszuschließen. Nur der Facharzt kann entscheiden, ob eine Therapie mit Medikamenten sinnvoll ist.

Ansonsten gilt: Bettruhe und Schonhaltung sind falsch. Oft entstehen durch künstlich eingenommene Schonhaltungen erst Fehlbelastungen. Versuchen Sie also, sich so schnell wie möglich wieder so normal wie möglich zu bewegen, aber lassen Sie es langsam angehen.

Unterstützung beim Rückentraining

Wer den Kampf gegen den Rückenschmerz mit Sport aufnimmt, kann sich auch Unterstützung holen. Es bieten sich zum Beispiel Bandagen an, die eine Stützfunktion haben und somit Sicherheit geben. Durch eine neuromuskuläre Stabilisierung wird die koordinative Fähigkeit gestärkt, und man erhält Stabilität in der Bewegung. Eine Aktivbandage wie etwa die LumboTrain hat auch eine schmerzlindernde Wirkung – durch Massagepolster, die an 26 Massagepunkten Druck ausüben. Der Reiz im naheliegenden Gewebe kann dann den eigentlichen Rückenschmerz hemmen. Dieser Hypothese liegt die Kontrollschrankentheorie zugrunde.
Damit fällt es sehr viel leichter, wieder in die dringend nötige Bewegung zu kommen. Und Sie können den Rücken wieder so fit machen, dass die nächste falsche Bewegung nicht zu starken Schmerzen und Bewegungsunfähigkeit oder gar einem Hexenschuss führt.

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