Ratgeber Laufen

Laufen: Mit dem richtigen Laufstil zum Erfolg

Laufen ist eine der ältesten Sportarten der Menschheitsgeschichte: Seit es uns gibt, bewegen wir uns laufend fort. Doch worauf kommt es an, damit das Joggen von Hobbyläufern auch gesund ist?

Viele Dauerläufer denken:

„LAUFEN – DAS MACHEN WIR DOCH INTUITIV RICHTIG.“

Das stimmt auch, dennoch ist es in der Koordination aller Körperteile eine anspruchsvolle Bewegungsform. Ein krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Arme und schlurfende Schritte, bei denen die Jogger die Knie nicht richtig heben, sind nur einige Beispiele für einen unökonomischen Laufstil. Mit der Zeit schaden solche Fehlhaltungen beim Joggen den Gelenken und können sogar zu Verletzungen führen, vor allem wenn die Muskelgruppen ungleich belastet werden: Ein passiver Laufstil führt meist dazu, dass Muskelgruppen vernachlässigt werden, was zu einer erhöhter Verletzungsgefahr führt.

Deshalb ist ein bewusstes Überprüfen des eigenen Laufstils wichtig. Wer Fehlhaltungen vorbeugen möchte, sollte gezielt an seiner Laufweise arbeiten: Lauf-Abc-Übungen eignen sich dafür gut.

Technikübungen schulen den Laufstil

Für regelmäßige Hobbyläufer sind die Lauf-Abc-Übungen grundlegende Technikübungen, mit denen jeder seinen Laufstil schulen und aktiv Verletzungen vorbeugen kann. Die einzelnen Lauftechnikübungen sind ein Basistraining, das entscheidend dazu beiträgt, dass man als Läufer einen kraft- und gelenkschonenden Laufstil entwickelt.

Gerade Läufer, die erst im fortgeschrittenen Alter das Joggen für sich entdeckt haben, sollten regelmäßige Technikübungen in ihr Ausdauertraining einbauen. Die Übungen haben den Vorteil, dass man sich dabei automatisch auf Teilaspekte der Laufbewegungen konzentriert: Damit die Laufbewegung insgesamt flüssiger und ökonomischer wird, werden die Aspekte im Training übertrieben. So verdeutlicht Ihnen etwa ein extremer Kniehebelauf, dass Sie das Knie bei jedem Schritt aktiv anheben sollen, statt die Beine nur passiv nach vorne zu schwingen. Durch das wiederholte Durchführen des übertriebenen Bewegungsmusters übertragen sich die Bewegungsübungen nach und nach in die alltägliche Laufpraxis.

 

Das Lauf-Abc: Übungen für einen sauberen Laufstil

Und so funktioniert es:

  1. Fußgelenksarbeit: Mit wenig Vortrieb das Knie leicht nach oben führen. Der Impuls kommt aus dem Sprunggelenk. Die Fußspitze des gehobenen Beins zeigt auf den Boden. Setzen Sie den Fuß aktiv auf, mit dem Vorfuß beginnend berührt auch die Ferse kurz den Boden. Ihre Arme sind angewinkelt und unterstützen die Beinbewegung.

  2. Kniehebelauf (Skippings): Ziehen Sie mit hoher Schrittfrequenz die Knie nach oben. Der Oberschenkel und der Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Den Fuß setzen Sie ausschließlich über den Vorfuß, also den Fußballen, auf. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.

  3. Anfersen: Beim Anfersen drücken Sie Ihren Fuß kraftvoll ab und ziehen die Ferse aktiv bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt dabei nach unten. Die Arme führen Sie im rechten Winkel aktiv mit. Ihr Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.

  4. Hopserlauf: Sie ziehen ein Knie kraftvoll nach oben. Dabei springen Sie mit einem Bein ab und ziehen das andere Knie nach oben. Sie landen auch wieder auf dem Absprungbein. Danach erfolgt ein Schrittwechsel. Ihre Arme schwingen aktiv nach oben, nicht nach vorne, und unterstützen dabei aktiv den Absprung. Halten Sie Rumpf und Kopf aufrecht.

  5. Sprunglauf: Der Sprunglauf geht in die Weite. Nehmen Sie ein paar Schritte Anlauf und springen Sie kräftig mit einem Bein ab, das Bein wird gestreckt. Das andere Bein schwingt nach vorne, nicht nach oben. Nehmen Sie Ihren Arm aktiv mit nach vorne und unterstützen Sie den Absprung.

  6. Seitschritte: Hüpfen Sie seitlich. Die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Halten Sie Ihre Schritte bei hoher Frequenz klein.

  7. Wechselschritte (Überkreuzen): Laufen Sie seitlich und führen Sie abwechselnd ein Bein vor und hinter dem anderen Bein vorbei. Ihre Hüfte unterstützt die Drehbewegung im Oberkörper aktiv. Ihre Arme sind seitlich ausgestreckt und zeigen parallel zum Boden.

  8. Rückwärtslaufen: Laufen Sie wahlweise mit kurzen oder langen Schritten rückwärts.

  9. Steigerungslauf: Beginnen Sie einen Steigerungslauf mit langsamem Tempo und steigern Sie es bis zum Sprint. Die Distanz beträgt bis zu 150 Meter. Achten Sie bewusst auf einen sauberen Laufstil: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen. Sie können die Übung variieren, zum Beispiel bergauf, flach oder bergab.

Tipps zum Lauf-Abc:

  • Machen Sie Lauf-Abc-Übungen unbedingt vor einem anstrengenden Lauf. Es ist wichtig, dass Sie beim Durchführen der Übungen noch genügend Kraft haben und konzentriert sind.
  • Achten Sie auf einen ebenen Laufuntergrund, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.
  • Anstatt eines Dauerlaufs können Sie sich auch nach einer viertelstündigen Einlaufphase für 15 bis 20 Minuten der Laufschule widmen und im Anschluss 15 Minuten locker auslaufen – damit ist eine vollwertige Trainingseinheit absolviert.
  • Wenn Sie noch nie Übungen aus dem Lauf-Abc absolviert haben, führen Sie die Übungen mindestens einmal unter Anleitung aus. Nur so können Sie verhindern, dass sich Fehler in die Bewegungsabläufe einschleichen.
  • Wiederholen Sie die Übungen aus der Laufschule regelmäßig – so stellen sich auch rasch Erfolge ein.

 

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