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Der neuartige Coronavirus zwingt derzeit viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer ins Homeoffice. Mit dem Ziel, das Infektionsrisiko möglichst gering zu halten, schließen parallel dazu immer mehr Fitnessstudios und Sportvereine ihre Pforten. Dadurch fehlt vielen von uns schlichtweg das übliche Maß an Bewegung im Alltag. Wie du mit einfachen Fitnessübungen für Zuhause dagegen vorgehst und gesund bleibst, erklären wir dir in diesem Beitrag.

 

Direkt zu den Übungen

Risiken durch Bewegung vorbeugen

Aufgrund der Corona-Pandemie arbeiten aktuell immer mehr Berufstätige von zu Hause aus. Was für viele auf den ersten Blick ein Segen ist, birgt natürlich auch eine Reihe von Nachteilen. Ein wesentlicher davon ist, dass uns jede Menge Bewegung fehlt, wenn wir das Haus kaum noch verlassen. Der Weg zur Arbeit und die vielen kleinen Strecken, die wir täglich im Büro zurücklegen – zum Beispiel zum Meetingraum, an den Kopierer, in die Kaffeeecke oder die Kantine – lassen sich am heimischen Arbeitsplatz nur schwer nachahmen. Dazu kommen häufig ergonomische Probleme, denn die wenigsten können zu Hause auf einen Bildschirmarbeitsplatz zurückgreifen, der alle Anforderungen für ein gesundes, dynamisches Sitzen erfüllt. Wenn dann die Bewegung in der Freizeit ebenfalls zu kurz kommt, wird es durchaus gefährlich.

Durch einen langfristigen Bewegungsmangel im Homeoffice leidet nämlich nicht nur unsere Produktivität, da wir schnell ermüden und uns schlecht konzentrieren können; auch fehlt uns ein wichtiges Ventil, um Stress abzubauen. Ernstzunehmende Erkrankungen wie Übergewicht, Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden können auf lange Sicht zu den Folgen gehören. Und was wir angesichts von COVID-19 außerdem keineswegs vernachlässigen sollten, ist eine potentielle Schwächung des Immunsystems. Umso wichtiger ist es daher, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag im Homeoffice zu integrieren. So empfiehlt es sich, Routinen zu entwickeln und das Plus an Zeit, welches man etwa durch den entfallenden Weg zur Arbeit gewinnt, gezielt für mehr sportliche Betätigung zu nutzen. Um sich eine Pause vom Sitzen zu gönnen, kann man zwischendurch einen Spaziergang im Freien einplanen oder eben die Wohnung zur Trainingsfläche machen.

 

Frau im Homeoffice
Frau macht Yoga

Einfache Fitnessübungen für Zuhause

Das Gute ist: Eine Vielzahl von Fitnessübungen für zu Hause kann ohne Geräte oder Equipment absolviert werden, um Kraft, Ausdauer, Koordination oder Flexibilität zu trainieren. Mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich ungeheuer viele Bewegungsabläufe vollziehen, die Spaß machen und einen positiven Trainingseffekt bieten. Eine Yogamatte oder ein Teppich sorgen dabei für mehr Komfort. Wer möchte, findet sicher auch kreative Wege, sein Mobiliar für das Home Workout zu nutzen. Auf diese Weise sorgst du für mehr Abwechslung. Bei gutem Wetter kann man übrigens auf Balkon, Terrasse oder den Garten ausweichen, damit die frische Luft nicht zu kurz kommt.

Inspiration für Übungen für zu Hause finden sich zuhauf im Web – je nachdem, wie du deine Trainingssession gestalten möchtest. Auch stehen eine Reihe von Fitness Online Programmen oder Apps kostenlos zur Verfügung. Damit du direkt loslegen kannst, haben wir dir fünf Übungen für dich zusammengestellt. Viel Spaß!

Fünf Übungen für dein Home Workout

Ausfallschritt vorne

Mit dem Ausfallschritt nach vorn aktivierst du die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und verbesserst Koordination und Gleichgewicht.

Tiefer Kniebeugesprung (Squad Jump)

Durch die tiefe Kniebeuge mit Sprung trainierst du die ganze Beinmuskulatur, aber auch Bauch, Rücken und Beckenboden.

Supermann

Mit dem Supermann verbesserst du gleichzeitig Muskelkraft und Koordination.

Seitstütz (Side Plank)

Der Seitstütz kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur und die Außenseite des Beines.

Brücke

Die Brücke ist eine gute Übung, um das Becken zu stabilisieren.

Bitte beachte bei der Ausführung dieser fünf Übungen und beim weiteren Training mit unserer Bauerfeind App folgende Hinweise:

  • Beende das Training vorzeitig, solltest du Schmerzen haben oder dich unwohl fühlen
  • Führe das Training nicht durch, falls du eine gereizte Wunde hast oder sie stark geschwollen ist
  • Halte dich genau an die Anweisungen des Trainers zu Übungsdurchführung und –zeit
  • Begib dich für das Training an einen ruhigen Ort, um dich vollkommen auf die Übungen zu konzentrieren
  • Führe das Training nicht direkt nach einer langen Ruhephase (z.B. Schlafphase) durch, um sicherzustellen, dass deine Gelenke für das Training ausreichend mobilisiert sind
  • Trage beim Training mit der Bauerfeind App dein Bauerfeind Produkt und achte darauf, dass es richtig sitzt 

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