Sprunggelenksverletzungen passieren schneller als gedacht. Mit einem geeigneten Bewegungstraining kannst du den Heilungsprozess anregen und erneuten Verletzungen vorbeugen. Dafür zeigen wir dir fünf wirksame Sprunggelenk Übungen.

Warum starke Gelenke so wichtig sind

Ob in der Stadt über den Bordstein gestolpert oder beim Waldspaziergang eine Wurzel übersehen: Meist reicht eine kleine Unachtsamkeit, und schon ist man umgeknickt und hat sich das Sprunggelenk verletzt. Die Diagnose lautet dann oft Sprunggelenksdistorsion, Supinationstrauma, Bänderdehnung oder gar Bänderriss. Wenn dein Sprunggelenk einmal geschädigt wurde, ist es oft nicht mehr ausreichend stabil, und das Risiko erneuter Verletzungen ist höher.

 

Wenn du zu den Menschen mit eher weichem Bindegewebe gehörst, sind deine Bänder im Fuß allgemein nicht so gut gespannt und besonders anfällig für Verletzungen. Übergewicht ist durch die erhöhte Belastung der Sprunggelenke ebenfalls ein Risikofaktor, genauso wie das Alter – denn mit den Lebensjahren lassen Bänder und Muskulatur nach, wenn sie nicht gezielt trainiert werden.

 

Du siehst: Es ist wichtig, deine Muskeln zu trainieren. So machst du dich nach einer akuten Verletzung im Rahmen einer Bewegungstherapie wieder fit und kannst deine Sprunggelenke langfristig stabilisieren und einem erneuten Umknicken vorbeugen. Und nicht zu vergessen: Nur wenn du die Gelenke regelmäßig bewegst, bildet sich ausreichend Gelenkschmiere, und der Knorpel wird mit Nährstoffen versorgt.

Sprunggelenke trainieren ‒ aber richtig

Um dein Fußgelenk zu stärken, helfen schon wenige, am besten täglich ausgeführte Übungen. Falls du dich beim Bewegungstraining unsicher fühlst, kann dir eine Sprunggelenkbandage, wie die MalleoTrain, Sicherheit geben. Du kannst sie nicht nur während der Übungen, sondern auch so im Alltag für mehr Stabilität tragen. Wir haben fünf einfache Übungen fürs Sprunggelenk zusammengetragen, mit denen du bereits eine große Wirkung erzielen kannst.

Für alle Sprunggelenk-Übungen gilt:

Sollten die Übungen zusätzliche Schmerzen verursachen, brich die Durchführung bitte ab. Wenn du dir unsicher bist, besprich mit deinem Arzt, ob die Übungen für dich geeignet sind.

Sprunggelenk-Übung 1

Beweglichkeit ‒ Schaukeln

Setze dich aufrecht auf einen Hocker und stelle die Füße so auf den Boden, dass sich die Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter den Knien befinden. Wippe abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Ferse. Wiederhole die Bewegung 15 Mal.

Du kannst diese Übung mit beiden Füßen parallel durchführen. Wenn du die Bewegung entgegengesetzt ausführst, schult das gleichzeitig deine Koordination.

Sprunggelenk-Übung 2

Beweglichkeit ‒ Fußkreisen

Diese Übung kannst du wahlweise im Sitzen oder im Liegen durchführen. Hebe eines oder beide Beine etwas an und lasse die Füße kreisen. Nach zehn Umdrehungen wird die Richtung gewechselt. Wiederhole die Bewegung insgesamt 20 Mal.

Wenn du die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig durchführst, kannst du zusätzlich die Koordination schulen, indem du mal beide Füße in die gleiche Richtung kreisen lässt und mal entgegengesetzt.

Sprunggelenk-Übung 3

Kräftigung ‒ Zehenstand

Stelle dich hüftbreit auf eine feste Unterlage. Drücke dich mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis du auf den vorderen Ballen („Zehenspitzen“) stehst und senke die Ferse dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung 15 Mal.

Als Steigerung kannst du die Übung auch mit freischwebender Ferse durchführen, zum Beispiel an einer Treppenstufe oder auf einem Step-Brett.

Sprunggelenk-Übung 4

Stabilität ‒ Einbeinstand

Gerade nach Bandverletzungen im Sprunggelenk ist es wichtig, nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination zu schulen. Stelle dich dazu mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung drei Mal. Wenn dir die Übung schwerfällt, halte dich zu Beginn an einem Stuhl oder Schrank fest.

Du kannst die koordinative Anforderung an dein Bein noch weiter erhöhen, indem du beispielsweise das angehobene Bein oder die Arme zusätzlich bewegst. So machst du die Übung noch effektiver.

Sprunggelenk-Übung 5

Stabilität ‒ Beinachsenkräftigung

Für diese Übung benötigst du ein Thera-Band (spezielles elastisches Gummiband).

Stelle dich mit einem Fuß auf die übereinandergelegten Enden des Bandes, den anderen Fuß steckst du in die so entstandene Schlaufe. Drücke beziehungsweise hebe den Fuß in der Schlaufe nun gegen den Widerstand zur Seite (nach außen). Achte dabei auf eine gerade Haltung und einen sicheren Stand. Diese Übung solltest du 15 Mal wiederholen und bestenfalls drei Durchgänge mit jedem Fuß absolvieren.

Natürlich kann die Übung auch ohne Thera-Band durchgeführt werden. Dann stärkt sie mehr das Gleichgewicht als die Muskulatur.

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