Jeder, der schon einmal ernste Rückenbeschwerden hatte, weiß, wie schwierig es sein kann, damit selbst einfache Bewegungen und Tätigkeiten auszuführen. Deshalb ist es wichtig, sich schon frühzeitig und kontinuierlich für seinen Rücken stark zu machen. Die regelmäßige Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur unterstützt dich dabei, deinen Rücken gesund, belastbar und schmerzfrei zu erhalten.

Warum du effektive Übungen für den Rücken brauchst

In der heutigen Zeit verbringen wir den Großteil unseres Arbeitsalltages und der Freizeit sitzend, worauf unser Rücken jedoch nicht vorbereitet ist. Die Muskulatur kann sich durch damit einhergehende Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel verhärten oder baut mit der Zeit sogar ab, wenn sie nicht gefordert wird. In der Folge kommt es nicht selten zu akuten Beschwerden, die episodisch wiederkehren können und die über einen längeren Zeitraum sogar einen chronischen Zustand erreichen.

 

Doch auch alldiejenigen, die berufsbedingt den Rücken dauerhaft belasten, etwa durch schweres Tragen und Heben oder einseitig strapazierende Bewegungsabläufe, laufen Gefahr, sich Verletzungen am Rücken zuzuziehen. Gleiches gilt für ambitionierte Sportler – denn auch ein überlasteter Rücken kann Beschwerden hervorrufen.

Ein gezieltes Rückentraining kann alldem jedoch entgegenwirken: Mit regelmäßigen Rückenübungen und Dehnen ist es möglich, Fehlbelastungen auszugleichen, die Muskulatur zu stärken und Bänderverkürzungen vorzubeugen. So bauen wir einen wirksamen Schutz gegen die im Alltag unvermeidbaren Belastungen auf. Wichtig ist hierbei, dass du am Ball bleibst: Nur regelmäßiges Rückentraining führt zu nachhaltigem Erfolg. Unsere Muskeln wollen beständig gefordert werden – nur dann werden sie kräftiger und widerstandsfähiger.

Regelmäßiges Rückentraining ist unsere schärfste Waffe gegen Rückenschmerzen und Verspannungen der Rückenmuskulatur.

Rückentraining ohne Hilfsmittel

Das Gute ist: Viele Übungen gegen Rückenschmerzen lassen sich ohne großen Aufwand und ohne teure Hilfsmittel zu Hause durchführen. Mehr als deinen Körper, eine glatte Unterlage und ein wenig Platz benötigst du nicht – denn dein Eigengewicht ist eine völlig ausreichende Trainingsgrundlage.

 

Empfehlenswert ist eine effiziente Trainingsplanung. So ist es etwa sinnvoll, mehrmals wöchentlich einen festen Zeitslot für die Übungen zu reservieren und diesen penibel einzuhalten. Das steigert die Motivation und macht aus einem unspezifischen Vorhaben einen verbindlichen Termin. Im Idealfall integrierst du die Übungen so in deinen Alltag, dass ihre Durchführung für dich so selbstverständlich wie das Zähneputzen wird – also zum Beispiel am Morgen nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause.

Für alle Rückenübungen gilt:

Sollten die Übungen Schmerzen verursachen, brich die Durchführung bitte unverzüglich ab. Wenn du dir unsicher bist, besprich mit deinem Arzt, ob die Übungen für dich geeignet sind – vor allem, wenn du wegen etwaigen Rückenproblemen bereits in Behandlung bist.

Rückenübung 1:

Seitstütz

Lege dich zuerst auf die rechte Seite.

Die Knie liegen aufeinander und sind durchgestreckt.

Der rechte Unterarm wird direkt unter der Schulter auf dem Boden aufgestützt.

Hebe nun dein Gesäß an, sodass Knie, Becken und Schultergürtel eine gerade Linie bilden, und halte die Position kurz.

Lass dein Becken langsam sinken, ohne den Boden zu berühren, und hebe es wieder an.

 

Wiederhole den Bewegungsablauf 6 x pro Seite.

Tipp: Lege das Becken zwischendurch ab, wenn dir die Übung schwerfällt. Für mehr Stabilität kannst du das untere Knie auch anwinkeln und den Unterschenkel auf dem Boden ablegen.


Rückenübung 2:

Supermann

Begib dich in den Vierfüßlerstand.

Achte darauf, dass deine Knie unter den Hüften und deine Handgelenke unter den Schultern stehen.

Der Rücken ist gerade, die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt.

Halte auch dein Becken gerade.

Hebe nun das linke Knie und den rechten Arm vom Boden ab und strecke sie gleichzeitig aus.

Halte die Position kurz und wiederhole den Bewegungsablauf mit dem anderen Knie und Arm.

 

Wiederhole den Bewegungsablauf 5 x pro Seite.

Tipp: Halte Arm und Bein gebeugt, wenn es dir schwerfällt, deine Gliedmaßen durchzustrecken.


Rückenübung 3:

Aktive Rückenstreckung (senkrecht)

 

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.

Deine Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist aufgerichtet.

Halte die Hände locker gestreckt über den Kopf oder lege sie an den Hinterkopf.

Beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorn und strecke das Gesäß etwas nach hinten.

Richte dich langsam wieder auf.

 

Wiederhole den Bewegungsablauf 6 x.

Tipp: Gehe in die Knie, ohne die Arme zu heben, wenn es zu anstrengend ist.


Rückenübung 4:

Brücke

Lege dich entspannt auf den Rücken.

Stelle deine Beine mit ca. 90 Grad Kniebeugung an.

Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.

Die Arme liegen dicht neben dem Körper auf dem Boden.

Hebe nun dein Gesäß vom Boden ab, sodass Brustwirbelsäule, Becken und Knie eine Linie bilden.

Halte diese Position für 20 Sekunden und setze langsam wieder ab.

 

Wiederhole den Bewegungsablauf 3 x.

Tipp: Wenn du den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern möchtest, kannst du dich bei der Ausführung auf die Zehenspitzen stellen.

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*Sofern du bereits eine Rückenschmerztherapie verfolgst, stimmst du die Nutzung unserer Therapie-App bitte mit dem therapiebegleitenden Personal, etwa dem behandelnden Arzt oder deinem Physiotherapeuten, ab.