Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen: So funktioniert´s

Summiert man beispielsweise den Arbeitsweg, den kurzen Spaziergang in der Mittagspause oder den Weg zum Meeting, wird erst deutlich, wie viel Bewegung uns im Homeoffice fehlt. Leidtragend vom Bewegungsmangel ist oft unser Rücken: für alle, die täglich lange sitzen und dabei keinen ergonomischen Heimarbeitsplatz zur Verfügung haben, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Um dem vorzubeugen, haben wir dir ein paar simple Übungen für den Rücken zusammengestellt, die sich während der Arbeitspausen problemlos zu Hause absolvieren lassen. Erfahre außerdem mehr über richtiges Sitzen am Arbeitsplatz und was du sonst noch unternehmen kannst, um in Bewegung zu bleiben und deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

Einfache Tipps gegen Rückenschmerzen

So meisterst du den Alltag im Homeoffice

Wer die Möglichkeit hat, zu Hause zu arbeiten, sollte seinen Arbeitsbereich ergonomisch auf den Prüfstand stellen und einige Dinge beachten. Denn langes Sitzen unter schlechten Bedingungen oder eine zusammengekauerte Haltung über dem Laptop führen nicht nur zu Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich, häufig ist auch der untere Rücken von Schmerzen betroffen. Schaffst du es auf lange Sicht nicht, deine Sitzhaltung zu verbessern und den Bewegungsmangel auszugleichen, drohen dir schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie ein Bandscheibenvorfall oder Arthrose. Auch das erforderliche Maß an Produktivität lässt sich kaum aufrechterhalten, wenn unser Wohlbefinden durch Rückenschmerzen beim Sitzen Schaden nimmt.

Richtiges Sitzen

Dein Arbeitsplatz: Optimiere dein Set-Up

Wenn du momentan nur einen Laptop zum Arbeiten zur Verfügung hast, solltest du für eine Erhöhung des Displays sorgen. Es empfiehlt sich aber eher auf zusätzliche Hardware zurückzugreifen und diese gerade vor dir auf dem Tisch auszurichten: Ein ausreichend großer Monitor schont nicht nur die Augen, sondern auch deine Haltung.

Der verbesserte Blickwinkel auf den Bildschirm trägt bereits dazu bei, gegen eine mögliche Verkrümmung der Wirbelsäule vorzugehen. Idealerweise ist die obere Kante des Bildschirms etwa zwei Finger breit über deinen Augen eingestellt. So erreichst du eine vorteilhafte, leicht nach unten gerichtete Blickrichtung. Der Abstand zwischen dem Monitor und deinen Augen sollte sich auf mindestens 50 cm belaufen.

Achte weiterhin darauf, die Blickrichtung so zu arrangieren, dass dich die Fenster in deinem Arbeitsraum nicht blenden.

Eine externe Tastatur und eine ergonomische Maus sind gleichermaßen ein Muss, um Nacken, Schultern, Arme und Handgelenke zu entlasten. Positioniere Tastatur und Maus etwa 10 bis 15 cm entfernt von der Tischkante, um deinen Händen zwischendurch eine Ablagemöglichkeit zu geben. Ein Mousepad mit Handgelenkauflage wird auch von vielen als angenehm empfunden.

Deine Sitzgelegenheit sollte dir ermöglichen, dass Oberschenkel und Rücken einen Winkel von mehr als 90 Grad bilden. Beim richtigen Sitzen fallen die Oberschenkel zum Knie hin leicht ab. Hat dein Stuhl dafür nicht die richtige Sitzhöhe, kannst du ebenfalls mit einfachen Hilfsmitteln, wie beispielsweise Stuhlkappen oder einer Sitzauflage, dagegen vorgehen. Beide Fußflächen berühren im Idealfall komplett den Boden, um einen Teil deines Körpergewichts abzufangen. Die Arme werden ebenfalls rechtwinklig auf dem Tisch oder den Armlehnen abgelegt, sodass die Schultern entspannt sind. Dein Rücken hat Kontakt zur Lehne, um den Lendenbereich zu stützen. Kippst du das Becken nun leicht nach vorne, nimmst du eine aufrechte, gesunde Sitzhaltung ein.

Ein weiterer wertvoller Tipp ist, die Beine nicht übereinanderzuschlagen, um deinen Venen den Bluttransport zu erleichtern. Aber Achtung: Damit ist es noch nicht getan!

Positionswechsel

Dynamisches Sitzen statt starrer Haltung

Wenn sich lange Sitzphasen nicht vermeiden lassen, kannst du – wenn vorhanden – die Schaukelfunktion deines Stuhls nutzen oder in regelmäßigen Abständen deine Sitzposition verändern: Setze dich aufrecht auf die vordere Stuhlkante, verweile ein paar Minuten im Schneidersitz oder lehne dich entspannt mit ausgestreckten Beinen zurück - auf diese Weise kannst du deine Gelenke und Muskulatur zumindest ein wenig lockern. Ansonsten gibt es auch eine Reihe von spielerischen Fuß Übungen, die du jederzeit unter deinem Schreibtisch ausprobieren kannst, um deinen Bewegungsdrang ein wenig zu befriedigen.

Noch wichtiger ist aber, so oft es geht aufzustehen, um Rückenschmerzen beim Sitzen und Verspannungen gar nicht erst zuzulassen. Vielleicht hast du das Glück, zeitweise sogar stehend arbeiten zu können – wenn ja, nutze die Möglichkeit! Alternativen zum höhenverstellbaren Schreitisch sind der Tresen in der Küche, eine hohe Kommode oder eben der Stehtisch aus dem Garten oder dem Partykeller.

Den Arbeitsplatz häufig zu wechseln oder etwa bei jedem Telefonat ein paar Schritte durch die Wohnung zu gehen, sind nur zwei Möglichkeiten, für mehr Bewegung während deines Arbeitstages zu Hause zu sorgen.

Allgemein gilt:

Sei kreativ und versuche Routinen für dich zu entwickeln, um nicht einzurosten – denn: Jede Bewegungseinheit zählt! Täglich dem Briefkasten einen Besuch abstatten oder öfter mal den Müll rausbringen, bescheren dir ein paar zusätzliche Meter in deiner Tagesbilanz.

Training

Pausen für Workouts und gezieltes Rückentraining nutzen

Eine blonde junge Frau sitzt auf dem Boden auf einer Gymnastikmatte. Sie hat ihre Hände auf ihre Beine abgelegt und lächelt in die Kamera.

Eine blonde junge Frau sitzt auf dem Boden und führt eine Yogaübung aus.

Eine blonde junge Frau in einem roten Top sitzt im Schneidersitz auf dem Boden und meditiert.

In deinen Arbeits- und Sitzpausen sollten regelmäßige Übungen für den Rücken auf dem Programm stehen. Stelle dir am besten einen Trainingsplan zusammen, indem du mehrere Rücken Übungen gleichmäßig über den Tag verteilst. Mit einem gezielten Rückentraining stärkst du nämlich deine Rumpf- und Rückenmuskulatur. So gehst du nicht nur gegen potenzielle gesundheitliche Probleme vor, sondern profitierst auch von mehr Bewegung im Homeoffice.

Zur Inspiration haben wir dir einige Bewegungsabläufe zusammengestellt, mit denen du effektiv trainieren und Rückenschmerzen vorbeugen kannst – und das ganz ohne Equipment, dafür mit hohem Spaßfaktor:

Übungen für einen starken Rücken!

Gut zu wissen: Sportliche Betätigung dient nicht nur als Ventil zum Stressabbau, sondern auch zur Stärkung unseres Immunsystems; das ist unter den aktuellen Umständen bekanntlich wichtiger denn je. Weiterhin können wir durch tägliche Workouts das Risiko von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Beschwerden reduzieren.

Also: Bleibt aktiv!