Training für dein Handgelenk

Unsere Hände sind ständig in Bewegung. Das ist im Prinzip auch gut so – denn genau dafür sind sie schließlich gemacht. Aber wenn wir zum Beispiel bei der Arbeit am PC eine ungünstige Haltung einnehmen, im Job zu oft monotone Bewegungen ausführen oder regelmäßig schwere Lasten hieven, schlagen unsere Handgelenke irgendwann Alarm und schmerzen – wenn wir nicht rechtzeitig gegensteuern.

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen oder deinen Alltag umkrempeln, um deine Handgelenke zu trainieren, zu stärken und zu dehnen. Wir haben vier einfache Übungen für dich zusammengestellt, die du mit wenig Aufwand zu Hause oder auf der Arbeit zwischendurch durchführen kannst. Damit trägst du entscheidend dazu bei, deine Schmerzen zu lindern und zukünftigen Beschwerden vorzubeugen.

Beugung und Streckung des Handgelenks

Für diese Übung benötigst du ein leichtes Gewicht, zum Beispiel eine kleine Getränkeflasche. Halte das Gewicht mit der ganzen Hand fest. Lege deinen Unterarm so auf einem Tisch ab, dass die Hand über die Tischkante hängt. Die Handinnenfläche zeigt dabei nach oben. Jetzt hebst du dein Handgelenk nach oben, sodass sich Handinnenfläche und Unterarm annähern. Am höchsten Punkt hältst du die Position für etwa zwei Sekunden, dann kehrst du in die Ausgangsstellung zurück.

Um auch die Gegenseite zu trainieren, drehst du deinen Unterarm so, dass dein Handrücken zur Decke zeigt. Nun nähert sich dieser dem Unterarm an.

Wiederhole die Übungen 15 bis 20 Mal, mit insgesamt drei Durchgängen pro Seite. Konzentriere dich dabei darauf, die Bewegung möglichst gleichmäßig und kontrolliert und mit möglichst vollem Bewegungsumfang durchzuführen. Wenn die Übung zu leicht ist, kannst du dir einen schwereren Gegenstand suchen.

Kräftigung der Handgelenksrotatoren

Starte wie bei Übung 1 mit einem leichten Gewicht in der Hand, zum Beispiel einer kleinen Getränkeflasche, und lege deinen Unterarm so auf einem Tisch ab, dass die Hand über die Tischkante ragt und die Handinnenfläche mit dem Gewicht zur Decke zeigt. Dann drehst du die Handfläche langsam Richtung Boden und hältst dabei das Gewicht fest. Achte darauf, nur mit dem Handgelenk und Unterarm zu arbeiten und nicht mit dem Rest deines Körpers mitzudrehen – die Schultern bleiben, wo sie sind. Bleibe kurz in der eingedrehten Endposition und drehe die Handfläche dann wieder langsam Richtung Decke.

Wiederhole die Übung etwa 15 bis 20 Mal und wechsle danach die Hand. Führe insgesamt drei Durchgänge pro Seite durch. Wenn du die Übung als gar nicht anstrengend empfindest, kannst du das Gewicht erhöhen. Wenn du 3 x 15 Wiederholungen nicht schaffst, dann reduziere die Last.

Dehnung des Handgelenks

Strecke den Arm nach vorne aus, parallel zum Boden. Dein Daumen zeigt dabei nach innen und deine Handrückseite zur Decke. Drücke nun mit der anderen Hand die ausgestreckte Hand nach unten beziehungsweise zu dir, und zwar bis in eine Position, in der du eine Dehnung spürst, aber keinen Schmerz empfindest. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden, dann wechselst du den Arm. Wiederhole die Übung mit jedem Arm mindestens zweimal.

Dann drehst du deinen Arm, sodass deine Handfläche zur Decke und dein Daumen nach außen zeigen. Beuge das Handgelenk wieder mit der anderen Hand in Richtung Boden beziehungsweise zu dir. Auch hier hältst du die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und machst mindestens zwei Durchgänge pro Arm.

Unterarm ausrollen: Massage und Entspannung

Für diese Selbstmassage eignet sich eine Faszienrolle (groß oder klein), ein Tennisball oder eine befüllte 0,5-Liter-PET-Flasche. Lege die Rolle (oder deine Alternative) auf einen Tisch und dein Handgelenk darauf, die Handfläche zeigt dabei zur Decke.

Deine freie Hand legst du auf deinen Unterarm und drückst ihn leicht auf die Rolle, sodass etwas Druck entsteht. Jetzt rollst du ganz langsam (wie in Zeitlupe) vom Handgelenk zum Ellenbogen und wieder zurück. Bleibe dabei möglichst auf der Muskulatur und rolle nicht über die knöchernen Strukturen. Wenn du auf Verhärtungen oder schmerzhafte Punkte triffst, bleibe kurz darauf und bewege deinen Arm hin und her beziehungsweise erhöhe den Druck leicht. Nach etwa zwei Minuten drehst du die Handfläche in Richtung Boden und massierst die Innenseite deines Unterarms. Danach wechselst du die Arme.