Oft sorgen Erkrankungen im Ellenbogen oder Handgelenk für Schmerzen im Unterarm. Im akuten Stadium sollte der Arm geschont und die schmerzauslösende Tätigkeit vermieden werden. Während dieser Phase kann der Heilungsprozess durch einen Physiotherapeuten, Medikamente oder durch das Tragen einer Ellenbogenbandage unterstützt werden.
Ist die Entzündung weitgehend abgeklungen, verschwinden auch die Schmerzen im Unterarm recht schnell. Die Gefahr: Bei der nächsten Überlastung kehren die Beschwerden zurück. Deswegen ist regelmäßige Gymnastik mit den Armen wichtig.

Wir haben für Sie ein paar einfache wie auch wirksame Unterarm-Übungen zusammengetragen, mit denen Sie aktiv etwas gegen wiederkehrende Beschwerden und deren Entstehung tun können. Viel Spaß dabei!

Ihr Experten-Team der Bauerfeind AG

Regelmäßige Bewegung - der erste Schritt gegen Schmerzen im Unterarm

Allgemein ist es wichtig, gerade bei gleichbleibender Belastung den Armen immer wieder eine Bewegungspause zu gönnen, um Schmerzen im Unterarm vorzubeugen. Schon einfaches Beugen und Strecken des Ellenbogens, das Kreisen im Handgelenk oder das bewusste Öffnen und Schließen der Finger, um überlastete Strukturen zu entspannen und die Durchblutung anzuregen. Denn denken Sie immer daran: Wer rastet, der rostet!

Achtung!
Für alle Unterarm-Übungen gilt: Sollten die Übungen zusätzliche Schmerzen verursachen, brechen Sie die Durchführung bitte ab. Sollten Sie unsicher sein, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Unterarm-Übung 1

Dehnung der Beugemuskeln

Diese Unterarm-Übung eignet sich besonders bei Sehnenscheidenentzündungen oder Ansatzreizungen. Sie vermindert die Schwellung chronisch überlasteter Sehnen und bewirkt damit auch eine Druckentlastung der Nerven.

Stützen Sie sich mit gestrecktem Arm und abgewinkelter Hand auf einem Tisch ab. Drehen Sie die Hand in Richtung Kleinfingerseite, bis alle Finger zum Körper zeigen. Drücken Sie die Handfläche auf die Tischplatte und verstärken Sie vorsichtig die Dehnung, indem Sie die Streckung im Handgelenk erhöhen. Dabei entsteht ein Spannungsgefühl am inneren Unterarm. Halten Sie die Dehnung mindestens 15sec und lösen Sie die Haltung dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung regelmäßig.

Unterarm-Übung 2

Dehnung der Streckermuskeln

Mit dieser speziellen Dehnübung erreichen Sie die Muskeln, die am äußeren Ellenbogen ansetzen. Sie sind meist der Auslöser bei Tennisarmbeschwerden.

Winkeln Sie die Hand bei gestrecktem Arm zur Handfläche hin ab. Drehen Sie die Hand soweit es geht in Richtung Kleinfingerseite, sodass die Finger vom Körper weg nach außen zeigen. Mit der anderen Hand können Sie nun die abgewinkelte noch etwas mehr in die Beugung drücken. Dabei sollte ein Spannungsgefühl in der Unterarmmuskulatur entstehen. Halten Sie die Dehnung mindestens 15sec, wobei Sie den Druck bei Bedarf erhöhen können. Lassen Sie dann langsam wieder los. Wiederholen Sie die Übung regelmäßig.

Unterarm-Übung 3

Kräftigung der Handbeuger

Legen Sie den Unterarm auf einen Tisch, wobei die Hand mit der Fläche nach oben über die Tischkante ragen soll. Legen Sie nun einen Gegenstand hinein, der Ihnen als Gewicht dienen kann (z.B. Hantel, Wasserflasche, Nudelholz, …). Heben Sie den Gegenstand langsam an, indem Sie das Handgelenk beugen, und lassen Sie ihn dann so weit es geht nach unten sinken. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Unterarm-Übung 4

Kräftigung der Handstrecker

Bringen Sie Ihren Unterarm in die gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 3. Dieses Mal zeigt die Handfläche mit dem Gewicht jedoch nach unten, sodass nun die Handgelenksstreckung aktiv beübt werden kann. Ziehen Sie die Hand kontrolliert nach oben und lassen Sie sie dann wieder sinken, soweit es das Gelenk zulässt. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Trotz Übungen immer noch Schmerzen im Unterarm?!

Bleiben Ihre Beschwerden über längere Zeit bestehen, helfen auch unsere Unterarm-Übungen wenig. Dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um abzuklären, ob nicht eine ernsthafte Erkrankung vorliegt. In unserem Dossier Ellenbogenschmerzen können Sie sich bereits über diverse Krankheitsbilder, ihre Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten informieren. Bedenken Sie aber, dass dies kein Ersatz für eine fachkundige Diagnose ist, sondern lediglich der Information dient.