Bei einer akuten Verletzung des Sprunggelenks spielt die Behandlung eine entscheidende Rolle, um wiederkehrende Beschwerden wie Schmerzen oder Instabilität zu vermeiden.
Neben dem Tragen einer Sprunggelenkbandage oder -orthese und dem regelmäßigen Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten, sollten Sie täglich auch selbstständig Übungen durchführen. Damit verbessern Sie gleichzeitig die Beweglichkeit und die Muskelkraft und können damit Ihr Sprunggelenk stabilisieren.
Mit diesen fünf einfachen Übungen fürs Sprunggelenk können Sie bereits eine große Wirkung erzielen und den Heilungsprozess aktiv beeinflussen können.

 Viel Spaß beim Training wünscht Ihr Experten-Team der Bauerfeind AG

Für alle Sprunggelenk-Übungen gilt:
Sollten die Übungen zusätzliche Schmerzen verursachen, brechen Sie die Durchführung bitte ab. Sollten Sie unsicher sein, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Sprunggelenk-Übung 1

Beweglichkeit - Schaukeln

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker und stellen Sie die Füße so auf den Boden, dass sich ihre Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter ihren Knien befinden. Wippen Sie dann abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Ferse. Wiederholen sie die Bewegung 15-mal.

Sie können diese Übung rechts und links parallel durchführen. Machen Ihre Füße die Bewegung entgegengesetzt, schult das gleichzeitig Ihre Koordination.

Sprunggelenk-Übung 2

Beweglichkeit - Fußkreisen

Diese Übung können Sie wahlweise im Sitzen oder Liegen durchführen. Heben Sie ein oder beide Beine etwas an und lassen Sie die Füße kreisen. Nach 10 Umdrehungen wird die Richtung gewechselt. Wiederholen Sie die Bewegung insgesamt 20-mal.

Wenn Sie die Übung mit beiden Sprunggelenken gleichzeitig durchführen, können Sie zusätzlich die Koordination schulen, indem Sie mal beide Füße in die gleiche Richtung kreisen lassen und mal entgegengesetzt.

Sprunggelenk-Übung 3

Kräftigung - Zehenstand

Stellen Sie sich hüftbreit auf eine feste Unterlage. Drücken Sie sich mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis Sie auf den vorderen Ballen („Zehenspitzen“) stehen und senken Sie die Ferse dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 15-mal. 

Als Steigerung können Sie die Übung auch mit freischwebender Ferse durchführen, z.B. an einer Treppenstufe oder auf einem Stepbrett.

Sprunggelenk-Übung 4

Stabilität - Einbeinstand

Gerade nach Bandverletzungen im Sprunggelenk ist es wichtig, nicht nur Kraft sondern auch Gleichgewicht und Koordination zu schulen. Stellen Sie sich dazu mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halten Sie diese Position 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

Wenn Ihnen die Übung schwerfällt, halten Sie sich zu Beginn an einem Stuhl oder Schrank fest.
Durch zusätzliche Bewegungen hingegen, beispielsweise mit dem angehobenen Bein oder den Armen, erhöhen Sie die koordinative Anforderung an Ihr Bein weiter und machen die Übung noch effektiver.

Sprunggelenk-Übung 5

Stabilität - Beinachsenkräftigung

Für diese Übung benötigen Sie ein Thera-Band (spezielles elastisches Gummiband).

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die übereinander gelegten Enden, den anderen stecken Sie in die so entstandene Schlaufe. Drücken, bzw. heben Sie ihn nun gegen Widerstand zur Seite (nach außen). Achten Sie dabei auf eine gerade Haltung und einen sicheren Stand. Diese Übung sollten sie 15-mal wiederholen und bestenfalls 3 Durchgänge mit jedem Fuß absolvieren.

Natürlich kann die Übung auch ohne Thera-Band durchgeführt werden, stärkt dann aber eher das Gleichgewicht als die Muskulatur.