Stechende Schmerzen beim Auftreten oder an der Ferse, das Gefühl ein kleiner Stein oder eine Reißzwecke steckt im Schuh? Solche Beschwerden kennen viele, vor allem Sportler und Personen mit körperlich anstrengenden Berufen. Diese Maßnahmen können dafür sorgen, dass Fersenschmerzen schon bald der Vergangenheit angehören.

Ursachen von Fersenschmerzen

In der Regel werden die Symptome durch eine lang anhaltende Überlastung ausgelöst. Begünstigend wirken zudem langes Gehen, Stehen oder Laufen im Beruf oder beim Sport sowie starkes Übergewicht. Weitere Ursachen können ein sogenannter Fersensporn (Kalkaneussporn) oder eine Entzündung der Sehnenplatte unter dem Fuß (Plantarfasziitis) sein.

Wenn die Fersenschmerzen trotz Schonung oder Fußgymnastik länger als zwei Wochen anhalten und sich bestimmte Entzündungszeichen am Fuß zeigen, sollte ein Orthopäde konsultiert werden. Eine Entzündung kann sich zum Beispiel durch eine Schwellung, Rötung oder Erwärmung der Ferse bemerkbar machen.

Fersenschmerzen: Diese Übungen lindern die Beschwerden

Die folgenden Dehnübungen sind einfach durchzuführen und helfen bei regelmäßiger Anwendung (jeweils drei Durchgänge pro Tag über mehrere Monate), Schmerzen in der Ferse zu lindern. Auch Fersenschmerzen bei Kindern können auf diese Weise behandelt werden.

Fersenschmerz-Übung 1

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe – wenn möglich barfuß. Keine Treppe vorhanden? Dann lässt sich die Übung auch mit einem dicken Buch durchführen. Richten Sie den betroffenen Fuß so aus, dass nur die Zehen und der Fußballen die Stufe berühren. Senken Sie dann die schmerzhafte Ferse so weit nach unten, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Halten Sie sich bei dieser Übung gut fest. Versuchen Sie die Dehnung ca. zehn Sekunden lang zu halten und wiederholen Sie diese 20-mal.

Fersenschmerz-Übung 2

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das betroffene Bein überkreuz auf das andere. Halten Sie dann mit der Hand der gleichen Seite die Zehen fest und bringen Sie den Fuß in eine Dehnung. Dazu ziehen Sie die Zehen zum Körper hin. Halten Sie den Fuß für etwa zehn Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Fersenschmerz-Übung 3

Setzen Sie sich bequem auf den Fußboden oder auf eine Gymnastikmatte und strecken Sie die Beine lang aus. Nehmen Sie nun ein aufgerolltes Tuch in beide Hände – dafür eignet sich zum Beispiel ein Handtuch – und legen Sie dieses um den betroffenen Fuß in Höhe des Fußballens. Nun ziehen Sie den Fuß sanft mithilfe des Tuches in Richtung Ihres Körpers und halten die Dehnung für etwa 15 Sekunden aufrecht. Danach lösen Sie den Fuß aus der Dehnung und lockern ihn kurz auf. Wiederholen Sie die Übung ebenfalls 10-mal.

Fersenschmerz-Übung 4

Für diese Übung müssen Sie sich zunächst einen Platz an einer Wand suchen. Machen Sie dann einen Ausfallschritt und stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab. Das Bein, bei dem Sie die Fersenschmerzen verspüren, bleibt hinten, ist gestreckt und die Ferse ruht auf dem Boden. Das vordere Bein ist im Knie leicht angewinkelt. Nun sollten Sie eine Dehnung im hinteren Bein spüren. Halten Sie die Position für zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung 20-mal.

Fersenschmerz-Übung 5

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und rollen Sie mit dem Fuß über eine kleine Flasche oder einen harten Gummi-Igel hin und her.

Fersenschmerzen: weitere Tipps

Bei akuten Beschwerden können Betroffene selbst einige Maßnahmen zur Linderung vornehmen. Kühlende Auflagen und eine Massage der Ferse sorgen meist für ein Abklingen der Schmerzen. Und bequeme, gut passende oder auch gepolsterte Schuhe – eventuell mit Einlagen – stützen den Fuß und insbesondere die Ferse. Außerdem verhindern kleine Pausen während der Arbeit und das richtige Aufwärmen vor dem Sport ein erneutes Auftreten der Fersenschmerzen.

Fersenschmerzen vorbeugen

Wenn die Symptome dann mithilfe von Fußgymnastik und Schonung beseitigt werden konnten, sind einige Maßnahmen zur Prophylaxe (Vorbeugung) empfehlenswert. So ist es beispielsweise ratsam, möglichst bequeme Schuhe mit einem Fußbett, das den Fuß stützt und im Fersenbereich mit einer Dämpfung ausgestattet ist, zu tragen. Schuhe mit hohen Absätzen sollten hingegen nicht zu häufig und falls doch, nicht zu lange getragen werden. Bei starkem Übergewicht kann – wenn möglich – eine Gewichtsabnahme Abhilfe schaffen. Die regelmäßige Durchführung der Gymnastikübungen sorgt dafür, erneuten Beschwerden effektiv vorzubeugen.

Schuheinlagen zur Unterstützung der Therapie

Insgesamt ist die Behandlung von Fersenschmerzen bisweilen kompliziert und es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis die Beschwerden komplett und dauerhaft abgeklungen sind. Dabei können zum Beispiel spezielle Schuheinlagen die Behandlung effektiv unterstützen. So entlastet die ErgoPad® redux heel Einlage den schmerzenden Fuß bei jedem Schritt und stützt das Fußgewölbe. Eingearbeitete Druckpolster schützen die Ferse und ermöglichen ein annähernd schmerzloses Gehen oder Laufen. Die Einlage wird individuell angepasst und kann sowohl in der Freizeit als auch bei der Arbeit getragen werden.