Eine Frau sitzt in bequemer Kleidung auf einer Sportmatte und dehnt sich. Sie hat ihr linkes Bein ausgestreckt und das rechte Bein angewinkelt. Sie hält ihren rechten Arm über dem Kopf ausgestreckt und beugt sich in Richtung des ausgestreckten linken Beines.

Stechende Schmerzen beim Auftreten oder an der Ferse, das Gefühl ein kleiner Stein oder eine Reißzwecke steckt im Schuh? Solche Beschwerden kennen viele, vor allem Sportler und Personen mit körperlich anstrengenden Berufen. Diese Maßnahmen können dafür sorgen, dass Fersenschmerzen schon bald der Vergangenheit angehören.

Ursachen von Fersenschmerzen

In der Regel werden die Symptome durch eine lang anhaltende Überlastung ausgelöst. Begünstigend wirken zudem langes Gehen, Stehen oder Laufen im Beruf oder beim Sport sowie starkes Übergewicht. Weitere Ursachen können ein sogenannter Fersensporn (Kalkaneussporn) oder eine Entzündung der Sehnenplatte unter dem Fuß (Plantarfasziitis) sein.

Wenn die Fersenschmerzen trotz Schonung oder Fußgymnastik länger als zwei Wochen anhalten und sich bestimmte Entzündungszeichen am Fuß zeigen, sollte ein Orthopäde konsultiert werden. Eine Entzündung kann sich zum Beispiel durch eine Schwellung, Rötung oder Erwärmung der Ferse bemerkbar machen.

Fersenschmerzen: Diese Übungen lindern die Beschwerden

Die folgenden Dehnübungen sind einfach durchzuführen und helfen bei regelmäßiger Anwendung (jeweils drei Durchgänge pro Tag über mehrere Monate), Schmerzen in der Ferse zu lindern. Auch Fersenschmerzen bei Kindern können auf diese Weise behandelt werden.

Illustration einer Fersenschmerzübung, bei de die Wadenmuskulatur durch Senken der Ferse an einer Treppenstufe gedehnt wird.

Fersenschmerz-Übung 1

Stelle dich mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe – wenn möglich barfuß. Keine Treppe vorhanden? Dann lässt sich die Übung auch mit einem dicken Buch durchführen. Richte den betroffenen Fuß so aus, dass nur die Zehen und der Fußballen die Stufe berühren. Senke dann die schmerzhafte Ferse so weit nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Halte dich bei dieser Übung gut fest. Versuche die Dehnung ca. zehn Sekunden lang zu halten und wiederhole diese 20-mal.

Illustration einer Übung bei Fersenschmerzen. Dazu nimmt man einen Fuß in die Hand und zieht die Fußzehen in Richtung der Körpermitte, bis man eine Dehnung im Bereich der Wade spürt.

Fersenschmerz-Übung 2

Setze dich auf einen Stuhl und lege das betroffene Bein überkreuz auf das andere. Halte dann mit der Hand der gleichen Seite die Zehen fest und bringe den Fuß in eine Dehnung. Ziehe dazu die Zehen zum Körper hin. Halte den Fuß für etwa zehn Sekunden in dieser Position und wiederhole die Übung 10-mal.

Illustration einer Übung bei Fersenschmerzen. Dazu nimmt man ein aufgerolltes Tuch in die Hände und legt den Fuß in das Tuch. Nun zeiht man mit dem Tuch den Fuß nach hinten, bis man eine Dehnung spürt.

Fersenschmerz-Übung 3

Setze dich bequem auf den Fußboden oder auf eine Gymnastikmatte und strecke die Beine lang aus. Nimm nun ein aufgerolltes Tuch in beide Hände – dafür eignet sich zum Beispiel ein Handtuch – und lege dieses um den betroffenen Fuß in Höhe des Fußballens. Ziehe nun den Fuß sanft mithilfe des Tuches in Richtung deines Körpers und halte die Dehnung für etwa 15 Sekunden aufrecht. Löse danach den Fuß aus der Dehnung und lockere ihn kurz auf. Wiederhole die Übung ebenfalls 10-mal.

Illustration einer Übung bei Fersenschmerz. Für diese Übung muss man sich zunächst einen Platz an einer Wand suchen. Dann macht man einen Ausfallschritt und stützt sich mit beiden Händen an der Wand ab. Das Bein, bei dem man die Fersenschmerzen verspürt, bleibt hinten, ist gestreckt und die Ferse ruht auf dem Boden. Das vordere Bein ist im Knie leicht angewinkelt. Nun sollte man eine Dehnung im hinteren Bein spüren.

Fersenschmerz-Übung 4

Für diese Übung musst du dir zunächst einen Platz an einer Wand suchen. Mache dann einen Ausfallschritt und stütze dich mit beiden Händen an der Wand ab. Das Bein, bei dem du die Fersenschmerzen verspürst, bleibt hinten, ist gestreckt und die Ferse ruht auf dem Boden. Das vordere Bein ist im Knie leicht angewinkelt. Nun solltest du eine Dehnung im hinteren Bein spüren. Halte die Position für zehn Sekunden und wiederhole die Übung 20-mal.

Darstellung einer Übung bei Fersenschmerzen. Dazu setzt man sich bequem auf einen Stuhl und rollt mit dem Fuß über eine kleine Flasche oder einen harten Gummi-Igel hin und her.

Fersenschmerz-Übung 5

Setze dich bequem auf einen Stuhl und rolle mit dem Fuß über eine kleine Flasche oder einen harten Gummi-Igel hin und her.

Fersenschmerzen: weitere Tipps

Bei akuten Beschwerden können Betroffene selbst einige Maßnahmen zur Linderung vornehmen. Kühlende Auflagen und eine Massage der Ferse sorgen meist für ein Abklingen der Schmerzen. Und bequeme, gut passende oder auch gepolsterte Schuhe – eventuell mit Einlagen – stützen den Fuß und insbesondere die Ferse. Außerdem verhindern kleine Pausen während der Arbeit und das richtige Aufwärmen vor dem Sport ein erneutes Auftreten der Fersenschmerzen.

Fersenschmerzen vorbeugen

Wenn die Symptome dann mithilfe von Fußgymnastik und Schonung beseitigt werden konnten, sind einige Maßnahmen zur Prophylaxe (Vorbeugung) empfehlenswert. So ist es beispielsweise ratsam, möglichst bequeme Schuhe mit einem Fußbett, das den Fuß stützt und im Fersenbereich mit einer Dämpfung ausgestattet ist, zu tragen. Schuhe mit hohen Absätzen sollten hingegen nicht zu häufig und falls doch, nicht zu lange getragen werden. Bei starkem Übergewicht kann – wenn möglich – eine Gewichtsabnahme Abhilfe schaffen. Die regelmäßige Durchführung der Gymnastikübungen sorgt dafür, erneuten Beschwerden effektiv vorzubeugen.

Schuheinlagen zur Unterstützung der Therapie

Insgesamt ist die Behandlung von Fersenschmerzen bisweilen kompliziert und es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis die Beschwerden komplett und dauerhaft abgeklungen sind. Dabei können zum Beispiel spezielle Schuheinlagen die Behandlung effektiv unterstützen. So entlastet die ErgoPad® redux heel Einlage den schmerzenden Fuß bei jedem Schritt und stützt das Fußgewölbe. Eingearbeitete Druckpolster schützen die Ferse und ermöglichen ein annähernd schmerzloses Gehen oder Laufen. Die Einlage wird individuell angepasst und kann sowohl in der Freizeit als auch bei der Arbeit getragen werden.

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