Eine junge Frau sitzt auf einem Stuhl und hat ihre Füße auf den Tisch vor ihr abgelegt. In der linken Hand hält sie eine Tasse; in der rechten Hand ein Smartphone. Dabei schaut sie nach rechts aus dem Fenster.

Die moderne Arbeitswelt ermöglicht uns, von zu Hause aus, also im Homeoffice, zu arbeiten. Viele profitieren davon: kein langer Arbeitsweg, flexible Arbeitszeiteinteilung und eine höhere Produktivität durch weniger Ablenkung. Doch dabei fehlen uns zu Hause viele Wege, die wir sonst auf Arbeit zurücklegen, wie beispielsweise der Gang zum Drucker, zu einem Meeting oder in die Kantine. So ist es an uns, dem vorprogrammierten Bewegungsmangel kreativ entgegenzuwirken. In diesem Beitrag erklären wir dir, warum du dabei deine Füße nicht vernachlässigen solltest und wie du deren Training ganz einfach in deinen Homeoffice-Alltag integrierst.

Fußmuskulatur stärken: Warum wir jetzt besonders auf unsere Füße achten sollten

Wer den ganzen Tag zu Hause im Homeoffice sitzt und selten das Haus verlässt, bekommt den Mangel an Bewegung schnell zu spüren. Dieser äußert sich anfänglich etwa dadurch, dass wir im Homeoffice schneller unkonzentriert sind, müde werden und uns unausgeglichen fühlen. Um auch potenziellen langfristigen Gesundheitsrisiken (wie Übergewicht oder Rückenschmerzen) durch die Bewegungsarmut vorzubeugen, sollte man die Pausen bei der Telearbeit unbedingt regelmäßig für ein kleines Home Workout nutzen.

So leiden unsere Produktivität und unsere Gesundheit nicht unter der fehlenden Bewegung. Übrigens können wir sogar etwas tun, während wir am heimischen Schreibtisch sitzen – Stichwort Stärkung der Fußmuskulatur.

Mehr als die Hälfte der Erwachsenen kämpft immer wieder mit Fußproblemen. Diese können berufsbedingt auftreten, beispielsweise durch ganztägiges Stehen oder körperliche Arbeit. Schmerzende Füße werden aber auch durch falsche Belastung (z.B. durch schlechtes Schuhwerk bedingt) oder aber durch Fehlstellungen hervorgerufen. Das Arbeiten im Homeoffice bietet uns die Möglichkeit, die eigene Fußgesundheit wieder mehr in den Fokus zu rücken.

Bewegungsmangel gezielt mit Fußübungen entgegenwirken

Unsere Füße bilden ein komplexes, perfekt aufeinander abgestimmtes Gebilde aus Knochen, Gelenken, Bändern und Muskulatur. Dieses Zusammenspiel sorgt dafür, dass wir uns gleichermaßen dynamisch und sicher fortbewegen können. Bestehen am Fundament unseres Körpers jedoch Probleme, verlagern diese sich unweigerlich und schnell auf andere Bereiche der Physis. Fußprobleme rufen somit häufig auch Schmerzen in den Beinen, der Hüfte oder der Wirbelsäule hervor. Aus diesem Grund ist – angesichts des Arbeitens im Homeoffice - umso wichtiger, die Füße nicht zu unterfordern. Mit den folgenden Fußübungen ist es ein Leichtes, die Muskelaktivität der Füße aufrecht zu erhalten und damit Schmerzen vorzubeugen.

Besonders praktisch: Sie lassen sich allesamt ausüben, während du an deinem Heimarbeitsplatz sitzt, und kommen ohne besonderes Sport-Equipment aus.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Fuß-Training am Schreibtisch: Fünf spielerische Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur

Zeitung zerreißen

Darstellung der Fußtraining Übung "Zeitung zerreißen".

Lege eine alte Zeitung oder ein nicht mehr benötigtes Magazin unter deinem Schreibtisch auf den Boden. Nimm auf deinem Stuhl Platz positioniere deine Füße über der Zeitung. Nun greifst du mit den Zehen eines Fußes nach den einzelnen Blättern und versuchst, sie in kleine Stücke zu zerreißen. Mache diese Übung für mindestens eine Minute pro Fuß.

Handtuch aufheben

Darstellung der Fußtraining Übung "Handtuch Anheben".

Lege ein Handtuch vor dich auf den Boden und nimm auf deinem Stuhl Platz. Greife nun mit den Zehen eines Fußes nach dem Handtuch und versuch es auf diese Weise vom Boden hochzuheben und wieder fallen zu lassen. Übe pro Fuß mindestens 30 Sekunden. Wenn du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, kannst du diese Übung übrigens auch im Stehen vollziehen.

Seil verknoten

Darstellung der Fußtraining Übung "Seil Verknoten".

Lege ein ca. 1 m langes Seil vor dich auf den Boden. Greife alternativ auf ein Stück Wäscheleine, einen Schnürsenkel oder ein ungenutztes Kabel zurück – je nachdem, was du zu Hause hast. Setze dich auf deinen Stuhl und greife mit den Zehen beider Füße nach jeweils einem Ende des Seils. Versuche nun, das Seil zu verknoten. Schaffst du es, insgesamt fünf Knoten zuzuziehen?

Schreiben

Darstellung der Fußtraining Übung "Schreiben".

Lege ein großes Blatt Papier vor deinem Stuhl auf den Boden. Nimm Platz und stelle einen Fuß auf dem Blatt ab. Klemme dir anschließend einen Stift zwischen große und zweite Zehe und schreibe für circa 3-5 Minuten pro Fuß beliebige Wörter auf das Papier. (Dein vollgeschriebenes Blatt kannst du nun auch für die nächste Übung nutzen.)

Blatt zerknüllen und wieder glätten

Darstellung der Fußtraining Übung "Blatt Zerknüllen und wieder Glätten."

Lege ein Blatt vor dich auf den Boden und nimm auf deinem Stuhl Platz. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Papier und zerknülle es so weit wie möglich. Versuche es anschließend mit den Füßen wieder so gut es geht zu glätten. Wiederhole die Übung zweimal.

Haben dir die Übungen aus unserem Fuß-Training Spaß gemacht und hast du Lust auf mehr?

Weitere Tipps und Übungen, mit denen du deine Fußmuskulatur stärken kannst, findest du in unserem Fußtrainingsprogramm. Für einen besseren Trainingseffekt kannst du die Bewegungsabläufe nach Lust und Laune mehrfach am Tag wiederholen. Regelmäßige Reminder in deinem Kalender oder das Einrichten von Benachrichtigungen über dein Smartphone helfen dabei, am Ball zu bleiben und eine gewisse Kontinuität in dein Homeoffice Training zu bringen.

 

Mehr Übungen

Extratipp 
Lass deine Socken und Hausschuhe nach dem Ausführen dieses Fuß Workouts ruhig in der Ecke liegen. Denn das Barfußlaufen auf verschiedenen Bodenbelägen wie Teppich, Laminat oder Fliesen hat ebenfalls einen enorm positiven Trainingseffekt für deine Fußmuskulatur. Dabei musst du dich natürlich nicht nur auf die Wohnung beschränken. Auch ein paar Schritte über den Hof oder durch den Garten sind zu empfehlen.
Deine Füße werden es dir danken!