Das Wichtigste bei Gonarthrose ist es, in Bewegung zu bleiben. Nur bei Aktivität wird das Gelenk gut versorgt und die Schmerzen lassen nach. In diesem Beitrag zeigen wir dir Übungen und Sportarten, mit denen du fit bleibst und deinem Knie etwas Gutes tust.

Von Knieschmerzen geplagt, kostet jeder Schritt Überwindung. Patienten mit Arthrose im Knie kennen das. Bei der schleichend voranschreitenden Krankheit baut sich der Knorpel im Kniegelenk vorzeitig ab ‒ bis die Knochen schließlich schmerzhaft aneinanderreiben. Heilbar ist die Gelenkkrankheit noch nicht. Die Behandlung zielt deshalb in erster Linie darauf ab, die Schmerzen zu lindern und ein Voranschreiten der Krankheit zu bremsen. Aber was kann man bei Arthrose im Knie tun?

Was hilft wirklich bei Gonarthrose – Ruhe oder Bewegung?

Die Versuchung ist groß, das betroffene Gelenk bei Schmerzen einfach zu schonen. Aber dem Verschleiß des Knorpels wirkt das nicht entgegen – im Gegenteil. Auf lange Sicht werden die Schmerzen durch Nichtstun sogar noch schlimmer. Denn ohne Bewegung entsteht keine Synovialflüssigkeit, also Gelenkschmiere. Die braucht der Knorpel aber, damit er gut mit Nährstoffen versorgt ist, elastisch bleibt, um seine Pufferfunktion zu erfüllen, und sich nicht weiter abbaut.

In Bewegung zu bleiben hat aber noch einen weiteren Vorteil: Wer sich körperlich fit hält, baut Muskulatur auf. Und die ist wichtig, um das Kniegelenk zu stabilisieren. Eine starke Beinmuskulatur stützt das Knie und gibt ihm Halt. Das wiederum entlastet das Gelenk.

Genug Gründe für Arthrose-Patienten, mit Sport zu beginnen. Vorausgesetzt, es sind die richtigen Bewegungen fürs Knie.

Welcher Sport ist sinnvoll bei Arthrose im Knie?

Viel bewegen, wenig belasten lautet die Devise. Standen vorher Tennis, Fußball oder Basketball auf dem Trainingsplan, ist nach der Arthrose-Diagnose ein Umdenken notwendig. Die schnellen und abrupten Bewegungen und Richtungswechsel bekommen dem Gelenk nicht gut. Welche Aktivitäten zu dir passen, weiß dein Arzt oder Therapeut.

Ruhigere Sportarten mit fließenden, gleichförmigen Bewegungen sind Balsam fürs Knie. Wohltuend sind zum Beispiel Tai-Chi, Schwimmen, Radfahren, Spazierengehen, Walking oder spezielle Übungen für die Oberschenkelmuskulatur.

Im Tai-Chi1 oder Yoga helfen kraftvolle Übungen und sanfte Dehnungen zu entspannen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Einige der Übungen regen die Produktion der Gelenkschmiere besonders gut an. Gut zu wissen: Nicht jede Übung ist förderlich bei Gonarthrose. Weiß der Lehrer oder die Lehrerin vor der Stunde von der Krankheit, kann er oder sie im Unterricht gut darauf eingehen.

Der Auftrieb im Wasser bei der Wassergymnastik reduziert die Belastung für die Gelenke. Besonders warmes Wasser tut gut. Wird dazu noch eine Auftriebsweste genutzt, entlastet das die Gelenke zusätzlich, und die Muskulatur kann optimal trainiert werden.

1 Empfohlen in der S2k-Leitlinie für Gonarthrose, 2018.

Die beste Medizin gegen Arthrose ist schonender Sport, da er die Gelenke beweglich hält.


Prof. Dr. Stefan Sell
Ärztlicher Direktor Gelenkzentrum Schwarzwald

Auch die gleichmäßigen Bewegungen beim Rückenschwimmen oder Kraulen sowie beim Radfahren helfen, die Gelenke zu mobilisieren. Wichtig beim Radeln: Nicht zu stark in die Pedale treten – das belastet das Gelenk unnötig. Stattdessen empfiehlt sich gleichmäßiges Treten in einem niedrigen Gang. Und das Fahrrad muss korrekt eingestellt sein, sodass die Knie nie ganz durchgestreckt sind. Besonders schonende Aktivitäten sind außerdem Spazierengehen und Walking.

Darüber hinaus gibt es für Gonarthrose-Patienten auch spezielle Übungen, die die Oberschenkelmuskulatur stärken und die Beweglichkeit fördern: Kniebeugen, Ausfallschritte oder auf einem Bein stehen und balancieren zum Beispiel. Gleichgewichtsübungen auf einem wackeligen Untergrund sind geeignet, um die Koordination zu verbessern. Dazu kann man zum Beispiel eine zusammengelegte Decke nehmen und ein Bein im 90-Grad-Winkel anheben.

Wie viel Bewegung braucht das Knie?

Um die Symptome der Gonarthrose zu verbessern und den Verlauf positiv zu beeinflussen, ist regelmäßige Bewegung unerlässlich. Ein stundenlanges Trainingsprogramm braucht man dazu jedoch nicht. Bereits eine halbe Stunde täglich reicht aus. Baut man die Übungen spielerisch in den Alltag ein, beispielsweise beim Fernsehen oder Zähneputzen, wird daraus schnell eine Routine. Auch kleine Gewohnheitsänderungen haben einen Effekt: Kurze Strecken können zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Statt des Aufzugs einfach öfter mal die Treppe nehmen. So kommt man schnell auf seine 30 Minuten Training pro Tag.

Mit der unserer Therapie-App können Gonarthrose-Patienten darüber hinaus gezielt Übungen für ihr Knie zusammenstellen – ganz nach ihrem persönlichen Fitness- und Schmerzniveau. Hilfreich ist es, während der Bewegung eine Kniebandage aus unserem Sortiment zu tragen. Sie stabilisiert das Gelenk und ermöglicht Sport mit weniger Schmerzen. Einem aktiveren Alltag steht also nichts mehr im Wege.

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