Für viele von uns bildet der Frühling immer wieder aufs Neue den Auftakt der Wandersaison: Die verbesserten Wetterbedingungen erleichtern es, wieder in Bewegung zu kommen und die vielfältigen Vorteile des Wandersports in vollen Zügen auszukosten. Vor allem die gesundheitlichen Benefits machen das Wandern für Menschen sämtlicher Altersklassen und Fitnesslevel attraktiv. Um allen Anfängern den Einstieg zu erleichtern, haben wir in diesem Beitrag einige nützliche Wandertipps zusammengestellt: Erfahre, was das konstante zügige Gehen so gesund macht, wie du dich optimal auf deine nächste Tour vorbereitest und wie du Knie- und Rückenschmerzen beim Wandern erfolgreich vorbeugen kannst.

Was macht Wandern so attraktiv und gesund?

Der Wandersport eignet sich gut für Anfänger, da man mit vergleichsweise wenig Equipment auskommen und sich zu Beginn schnell über Fortschritte freuen kann. Wer sich auf Basis seiner Leistungsfähigkeit realistische Ziele steckt, wird seine Ausflüge genießen und sich schnell steigern, was Distanzen und auch Höhenmeter angeht. Ein weiterer Vorteil: Wandern lässt sich grundsätzlich immer und überall. Viele Menschen nehmen jedoch die milden Temperaturen im Frühling zum Anlass, sich wieder häufiger im Freien zu bewegen. Dabei stets neue Orte zu entdecken, schafft Abwechslung und lässt keine Langeweile aufkommen. Ob allein, zu zweit oder in der Gruppe – an der frischen Luft unterwegs zu sein und die Natur zu genießen, wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Körper und Geist aus.

Einerseits erweist sich eine Wanderung in ebenem Gelände als gelenkschonende Aktivität. Die gleichmäßigen und moderaten Bewegungsabläufe beanspruchen den Bewegungsapparat weniger stark als andere Sportarten, dennoch trainieren sie deine Muskulatur: Im Speziellen werden die Muskeln von Ober- und Unterschenkel sowie Gesäß gestärkt, aber auch jene Rücken- und Bauchmuskeln, die für einen aufrechten, sicheren Gang und für dein Gleichgewicht sorgen. Wenn du auf Wanderstöcke zurückgreifst, reduzierst du nicht nur die Belastung auf die Beine sowie auf Knie- und Sprunggelenke, sondern beziehst gleichzeitig die oberen Extremitäten mit in die Bewegung ein. Durch die gegenläufige Bewegung von Armen und Beinen förderst du zudem die diagonale Körperkernstabilität. Außerdem verbrennst du so mehr Kalorien und kommst wahrscheinlich auch etwas ins Schwitzen. Dieses sanfte Ausdauertraining hat positive Effekte auf Herz und Kreislauf und stärkt das Immunsystem. Zu guter Letzt profitiert auch unsere Psyche, wie die Ergebnisse einer Studie (Quelle) zeigen:

Regelmäßiges Wandern reduziert das Stresserleben und fördert positive Gefühle wie Zufriedenheit […]

Der Weg ist das Ziel

Wenn du dir aufgrund deiner körperlichen Konstitution, bestehender Vorerkrankungen, regelmäßiger Gelenkprobleme oder Rückenschmerzen unsicher bist, ob Wandern die richtige Sportart für dich ist, halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt, bevor du dich auf den Weg machst. Gemeinsam könnt ihr ein geeignetes Pensum für den Start festlegen.

 

Mit den folgenden Wandertipps möchten wir dich bei deinem Einstieg zusätzlich unterstützen, damit du unbeschwert aktiv werden kannst. Im Speziellen erklären wir dir, wie du die Knie und den Rücken schonst, sodass deinem Wandervergnügen nichts im Wege steht.

Unsere Wandertipps

1. Verwende die richtige Wanderausrüstung

Das Wichtigste zuerst in Bezug auf dein Wanderequipment: Spare nicht an deinem Schuhwerk! Ein hochwertiger Wanderschuh passt wie angegossen, drückt daher nicht und bietet genug Platz für die natürliche Abrollbewegung des Fußes. Auch sollten deine Zehen beim Bergabgehen nicht unangenehm an die Schuhspitze stoßen. Beachte in diesem Zuge weiterhin, dass Wandersocken in der Regel dicker ausfallen als herkömmliche Strümpfe. Eine Größe mehr als bei deinen Alltagsschuhen geht für deine Wanderschuhe also voll in Ordnung. Dazu empfiehlt sich ein Modell mit einem herausnehmbaren Fußbett, sodass du bei Bedarf auf eine orthopädische Einlage zurückgreifen kannst, die deinen Fuß individuell unterstützt.

Achte bei der Auswahl des Schuhs ferner auf einen Materialmix, der gleichermaßen robust,wasserdicht und atmungsaktiv ist. Je nachdem, in welchem Terrain du dich bewegst, solltest du auf ein knöchelhohes Modell zurückgreifen, das dir eine höhere Stabilität bietet und dich in unwegsamem Gelände gegen Umknicken schützen kann. Die Schuhsohle sollte dir darüber hinaus eine angenehme Dämpfung und sicheren Grip auf verschiedenen Untergründen bieten.

 

Auch die richtigen Wandersocken leisten einen wertvollen Beitrag dazu, dass es deinen Füßen unterwegs gutgeht. Ihr Kompressionseffekt fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass deine Wadenmuskulatur länger durchhält. Ausführungen mit speziellen Funktionszonen bieten mehr Komfort und können deine Füße und Waden entlasten.

Den Rest deines Outfits stimmst du stets auf die jeweiligen Temperatur- und Wetterverhältnisse ab. In deiner Wanderkleidung darfst du unter keinen Umständen frieren, andererseits sollte sie möglichst leicht sein und feuchtigkeitsregulierende Eigenschaften besitzen, falls es warm wird oder du ins Schwitzen kommst. Bedenke, dass die Temperaturunterschiede vor allem in den Bergen beachtlich sein können, wenn du mehrere hundert Höhenmeter überwindest.

 

Nach dem sogenannten „Zwiebelprinzip“ gekleidet zu sein, also mehrere Schichten von Funktionskleidung übereinander zu tragen, die sich je nach Bedarf leicht reduzieren oder ergänzen lassen, hat sich unter Wanderern bewährt. Damit du gewappnet bist, falls Regen dich überrascht, kannst du zusätzlich ein dünnes Regencape mitnehmen. Genauso solltest du dich gegen die starke Sonne schützen – eine Kopfbedeckung und Sonnencreme dürfen in deinem Gepäck daher nicht fehlen.

Apropos Gepäck: Grundsätzlich solltest du nur mitnehmen, was du unbedingt brauchst. Je nach Länge deiner Tour führst du natürlich Verpflegung und ausreichend Getränke beim Wanden mit dir, um dich zwischendurch zu stärken und einer Dehydrierung vorzubeugen. Packe den Wanderrucksack dann so, dass du alle schweren Gegenstände möglichst nah am Rücken positionierst. Mit einem Rucksack, der über einen Brust- und Beckengurt verfügt, liegt das meiste Gewicht auf deinem Beckenkamm, wodurch du deinen Rücken entlastest. Das ist eine Möglichkeit, Rückenschmerzen beim Wandern vorzubeugen.

 

Eine Rückenbandage wie unsere LumboTrain® kann bei Beschwerden ebenfalls Abhilfe schaffen und deine Rückenmuskulatur in der Bewegung schmerzlindernd stimulieren sowie deine Haltung unterstützen. Unter der Kleidung getragen entfaltet sie ihre Wirkung am besten.

 

Ein weiterer Tipp lautet, deinen Rücken vor der Wanderung mit geeigneten Dehn- und Mobilisierungsübungen aufzuwärmen. Das fördert die Durchblutung deiner Muskulatur und kann etwaige Verspannungen lockern.

2. Plane deine Route

Die Vorbereitungen auf jede Wanderung sind das A und O: Neben der passenden Wanderausrüstung solltest du deine Tour im Vorfeld unbedingt konkret planen. Dadurch stellst du sicher, einen angemessenen Schwierigkeitsgrad festzulegen, indem du die Länge und Beschaffenheit deiner zu bewältigenden Route auswählst. Auch verringerst du durch eine genaue Planung das Risiko, dich zu verlaufen.

 

Wenn du deine Muskeln und Gelenke möglichstschonen möchtest, suche dir eine Route mit vielen weichen Waldböden aus, anstatt ausschließlich auf geteerten Wegen unterwegs zu sein. Bedenke in diesem Zusammenhang aber, dass das Wetter einen Einfluss auf die Beschaffenheit des Untergrundes haben kann: Extreme Witterungsbedingungen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, können natürliche Wege verändern. Matschige Streckenabschnitte erhöhen beispielsweise die Rutschgefahr und erfordern eine gewisse Trittsicherheit, die nicht jeder Anfänger mitbringt. Deshalb ist es wichtig, bei der Planung einer Wanderung das Wetter der letzten Tage und Wochen zu berücksichtigen.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt der Planung ist, dass die Motivation zu starten und die Vorfreude auf bestimmte Highlights deines Trips steigen. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, wie du die Route und das Ziel während des Wanderns immer im Blick behalten kannst: Sportuhren und Apps eignen sich hierfür besonders gut, weil sie dich mithilfe von GPS-Koordinaten navigieren. Wenn du die Technik aber lieber für ein paar Stunden beiseitelegen möchtest, greife am besten auf eine analoge Wanderkarte zurück, wenn du dich in der Gegend nicht auskennst. Vorab einen Blick in den Wanderführer zu werfen, gibt außerdem Auskunft über die Besonderheiten und die voraussichtliche Dauer der gewählten Route. In vielen Regionen findest du aber auch gut ausgeschilderte Wanderwege vor, auf die du auch ohne Karte vertrauen kannst.

Letztlich solltest du in deiner Planung auch ausreichend Zeit für Pausen berücksichtigen, um deinem Körper zwischendurch etwas Ruhe zu gönnen und ihm mit Getränken und Snacks zu neuen Kräften zu verhelfen. Für deine Zwischenstopps bieten sich besonders schöne Orte entlang deiner Route an, zum Beispiel ein Naturdenkmal oder ein Aussichtspunkt.

3. Überschätze dich nicht

Gerade als Anfänger ist es ratsam, die eigene Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen und sich Schritt für Schritt zu steigern, um den Körper behutsam an die Belastung des Wanderns zu gewöhnen. Daher ist es auch keine Schande, vorzeitig den Rückweg anzutreten, wenn du merkst, dass sich die geplante Route nicht bewältigen lässt. Und das aus gutem Grund: Wer die eigene Kraft und Kondition nicht richtig bewertet und auf dieser Basis zu lange oder anspruchsvolle Wanderwege wählt, setzt sich nämlich erhöhten Überlastungs- und Verletzungsrisiken aus. Die meisten Unfälle geschehen dann aufgrund von Ermüdungserscheinungen des Bewegungsapparates und nachlassender Konzentration. Besonders häufig wird dann das Kniegelenk in Mitleidenschaft gezogen und Bänderdehnungen oder –risse sind keine Seltenheit.

Was tun, um Knieschmerzen beim Wandern vorzubeugen?

Auf den Knien lastet grundsätzlich ein Großteil unseres Körpergewichts – in der Bewegung, so auch beim Wandern, wirken sogar Kräfte auf die Kniegelenke, die ein Vielfaches unseres Gewichts ausmachen. Spürbar wird das für viele in erster Linie beim Bergabgehen. Hier kann es hilfreich sein, kleine Schritte zu machen und den Oberkörper beim Gehen leicht nach vorne zu beugen. Die Füße sollten immer zuerst mit der Ferse aufsetzen und dann nach vorne abgerollt werden. Ist dabei das Bein nicht vollständig durchgedrückt, sondern leicht gebeugt, entlastet die auf diese Weise eingebundene Oberschenkelmuskulatur das Knie.

Bergauf zu wandern oder Touren in ebenem Gelände sollten bei den meisten keine Knieschmerzen auslösen oder diese verstärken. Im Falle einer Kniegelenksarthrose können zu Beginn der Wanderung gewisse Anlaufschmerzen auftreten, die sich mit zunehmender Bewegungsdauer aber wieder mindern sollten. Die bereits erwähnten Wanderstöcke bieten sich für alle an, die ihre Knie zusätzlich schonen möchten. Diese können außerdem die Trittsicherheit und das Balancegefühl stärken. Doch auch ohne Stöcke solltest du die Arme in die Dynamik deiner Schritte miteinbeziehen.

 

Weitere Unterstützung und mehr Stabilität gibt dir eine Kniebandage wie die GenuTrain®. Diese eignet sich durch ihr atmungsaktives Material und den sicheren Halt hervorragend für deine Wandertouren. Auch kann dir die Bandage zu einer verbesserten Muskelwahrnehmung verhelfen und damit deine knieschonende Lauftechnik positiv beeinflussen.

GenuTrain - Produktbild

GenuTrain®

Entlastung, Stabilisierung und Aktivierung für das Knie
Die GenuTrain gibt deinem Knie mehr Sicherheit für die heilungsfördernde Bewegung. Sie lindert deine Schmerzen und fördert die Beweglichkeit durch Wechseldruckmassage und Stimulation bestimmter Druckpunkte.