Die Natur genießen und mit Bewegung etwas für die Gesundheit tun? Dafür ist Fahrrad fahren die ideale Sportart. Ob mit dem E-Bike oder klassisch mit Trekkingrad oder Mountainbike: Rad fahren bringt dich in Schwung und sorgt für gute Laune. Sogar bei Rücken- oder Knieschmerzen kannst du dich aufs Fahrrad schwingen und losradeln – wenn du ein paar wesentliche Dinge beachtest.

Wie können wir dich unterstützen?

Immer mehr Menschen schwingen sich aufs Rad. Besonders E-Bikes boomen – für den Weg zur Arbeit, Erledigungen im Alltag oder Ausflüge ins Grüne. Überraschend ist das nicht: Denn Rad fahren ist nicht nur umweltschonender als Auto fahren, es macht auch jede Menge Spaß. Und wer regelmäßig radelt, tut auch seinem Körper etwas Gutes.

Was macht das Fahren mit Rad und E-Bike so gesund?

Rad fahren hat vielfältige positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Grundsätzlich bietet es ein sehr gutes Herz-Kreislauf-Training: Wer regelmäßig Rad fährt, kann damit sein Herz stärken und die Durchblutung verbessern, was wiederum den Körper besser mit Nährstoffen versorgen kann. Aber du kannst nicht nur etwas für deine Ausdauer tun, sondern trainierst und kräftigst gleichzeitig deine Bein- und Rückenmuskulatur. Rad fahren kann dir somit auch dabei helfen, das Risiko weit verbreiteter Beschwerden wie Venenleiden, Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Osteoporose zu verringern.

 

Wenn du regelmäßig mit dem Fahrrad unterwegs bist, kannst du schon nach relativ kurzer Zeit einen Trainingseffekt spüren: Du fühlst dich fitter und vitaler und hast allgemein mehr Energie. Dazu kommt noch das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben – zum Beispiel, wenn du das Auto stehen lässt und mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen fährst, oder wenn du die erste kleine Sonntagstour gemeistert hast.

Rad fahren ist einfach ideal, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Ein Ausflug mit dem Rad ins Grüne hat zudem einen positiven Effekt auf die Psyche: Bewegung an der frischen Luft, in der Natur hilft dir dabei, den Kopf freizubekommen. Du wirst merken, dass du entspannter und gelassener wirst – und dass dir Stress im Alltag nicht mehr so viel anhaben kann.

Ausflüge zu Burgen, an den See, in die Weinberge, am Fluss entlang – in deiner Umgebung gibt es viel zu entdecken. Wenn du Inspiration für deine nächste Tour suchst, sind spezielle Radkarten zu empfehlen. Die bekommst du bei der Touristeninformation oder im lokalen Buchhandel deiner Stadt. Es gibt auch tolle Apps mit Routen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade. Achte bei den vorgeschlagenen Strecken nicht nur auf die Länge, sondern auch auf das Höhenprofil – und hebe dir Touren mit steilen Anstiegen für später auf.

E-Bike: Tipps für Einsteiger

Der Boom der E-Bikes ist nicht zu bremsen. Viele Menschen, für die das „normale“ Fahrradfahren nicht infrage kam, haben durch die motorunterstützten E-Bikes wieder Freude am Radeln gefunden. Und tatsächlich: Die Flitzer sind ideal für alle, die länger keinen Sport gemacht haben und erst wieder an die Bewegung herangeführt werden möchten. Auch für Menschen im fortgeschrittenen Alter sowie mit Beschwerden oder Vorerkrankungen können E-Bikes empfehlenswert sein.

 

Mit einem E-Bike kannst du die Belastung selbst bestimmen und kontrollieren. Gerade bergauf oder in der Stadt, wo viel gebremst und wieder angefahren werden muss, kann der Puls kurz nach oben schnellen. Durch die Unterstützung ist dann eine gleichbleibend moderate Belastung möglich, und du stößt nicht gleich an deine Grenzen.

E-Bikes gelten zudem als gelenkschonender. Wer Kniebeschwerden hat und das Knie nicht so stark belasten kann, ist mit einem E-Bike gut beraten. Denn hier kann die Intensität durch die Unterstützung entsprechend gesteuert werden, und es muss mit weniger Druck in die Pedale getreten werden.

 

Ein E-Bike ermöglicht dir also, auch mit wenig Kondition Fahrrad zu fahren und sportlich unterwegs sein. Wenn du dir dann etwas mehr Ausdauer antrainiert hast – und das geht schneller, als du vielleicht vermutest –, kannst du die Unterstützung bei einer leichten Steigung auch mal ausschalten. Das gibt dir noch einmal neue Power und Motivation, dranzubleiben und noch fitter zu werden.

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Bei Knieschmerzen Rad fahren – geht das?

 

Rad fahren gilt generell als gelenkschonend. Besonders die Knie werden im Vergleich zu anderen Sportarten weniger belastet. Das erscheint vielleicht im ersten Moment widersprüchlich, schließlich muss man beim Radfahren doch Kraft auf die Pedale ausüben.

 

Allerdings lastet das Körpergewicht hauptsächlich auf dem Sattel, sodass beim Treten in die Pedale nicht so viel Druck auf den Kniegelenken lastet wie etwa beim Joggen. Durch die Bewegung in einer festen Bahn kann das Knie zudem nicht so leicht verdrehen wie etwa beim Gehen. Durch die moderate Belastung und die gleichmäßige Bewegung werden die Gelenke und Knorpel zudem besser mit Nährstoffen versorgt, und die Bildung von Gelenkschmiere wird gefördert.

Bei Kniebeschwerden gilt aber auch: lieber einen Gang runterschalten. E-Bikes haben hier den Vorteil, dass ein vorsichtiges Herantasten an die Belastung möglich ist. Und sollte sich während einer längeren Tour das Knie bemerkbar machen, kann der Motor die nötige Unterstützung geben und das Knie entlasten.

 

Wie bei allen körperlichen Beschwerden ist es bei Knieschmerzen aber unbedingt angezeigt, Rücksprache mit deinem Arzt zu halten, ob Rad fahren für dich das Richtige ist. Gemeinsam könnt ihr besprechen, auf was du besonders achten solltest. So kann dir dein Arzt zum Beispiel eine Kniebandage verschreiben, die deinem Gelenk zusätzliche Stabilität verleiht und dir ein Gefühl von Sicherheit vermitteln.

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Rückenschmerzen und Fahrrad fahren – darauf ist zu achten

Immer wieder hört man Radfahrer, die über Rückenschmerzen nach dem Fahren klagen. Ist Rad fahren also schlecht für den Rücken? Die Antwort: nein. Das Gegenteil ist eigentlich der Fall. Denn durch die Bewegung werden die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt, ohne dass der Rücken das gesamte Körpergewicht tragen muss oder die Wirbel durch ruckartige Bewegungen gestaucht werden, wie dies bei anderen Sportarten oft der Fall ist.

 

Beim Radfahren werden zudem die Wirbelkörper in ihrem Zusammenspiel stabilisiert, und die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Das gilt besonders für die Muskeln entlang der Wirbelsäule, vor allem an der Lendenwirbelsäule. Rad fahren fördert darüber hinaus die Durchblutung und kann Verspannungen lockern.

Aber: Ob Rad fahren bei akuten oder chronischen Rückenbeschwerden zu empfehlen ist, hängt davon ab, woher der Schmerz kommt. So kann bei Verspannungen Fahrrad fahren genau das Richtige sein. Bei einem eingeklemmten Nerv, einem Bandscheibenvorfall oder Ähnlichem ist allerdings Vorsicht geboten. Daher ist es unbedingt angezeigt, mit deinem Arzt zu reden, bevor du dich aufs Rad schwingst! Je nach Diagnose kann er dir sagen, wie du am besten mit dem Thema Radfahren umgehen solltest.

Wenn du Verspannungen, eher schwache Muskeln oder einen nicht spezifischen Rückenschmerz hast, ist meist Bewegung angezeigt, um deine Beschwerden zu lindern. Eine spezielle Rückenbandage, die deine Lendenwirbelsäule stabilisiert, bietet dir dabei noch einmal zusätzliche Unterstützung. Sprich am besten auch deinen Arzt darauf an. Übrigens: Die Rückenbandage hilft dir nicht nur beim Radfahren, sondern kann dich auch im Alltag begleiten und dafür sorgen, dass du dich besser fühlst.

 

Wenn Rad fahren nun grundsätzlich gut für den Rücken ist, warum kommt es dennoch bei einigen zu Rückenschmerzen beim Radfahren? Oft liegt die Ursache dafür in einer ungünstigen Haltung auf dem Rad – und die kommt daher, dass das Fahrrad nicht zum Körper passt. Unterschätze also niemals die richtige Rahmengeometrie und -größe sowie die passenden Einstellungen von Lenker und Sattel! Neben der Lenker- und Sattelhöhe spielen unter anderem noch der Kippwinkel von Sattel und Lenker, der Abstand zwischen den beiden sowie die Ergonomie der Lenkergriffe eine wesentliche Rolle. Geh für den Kauf am besten in ein Fachgeschäft und lass dich ausführlich beraten.

 

Und schließlich lautet noch ein Tipp, nicht zu weit zu gehen. Wenn du über deine Grenzen gehst, machen deine Beine schlapp. Und das hat Auswirkungen auf deinen gesamten Körper: Es kommt beim Treten zu Fehlhaltungen, und schon tut der Rücken weh.

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Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft allgegenwärtig. Abhilfe kann Aktivität schaffen: LumboTrain aktiviert deine Rumpfmuskulatur und lindert Schmerzen im unteren Rücken. Sie gibt dir ein stabileres Gefühl und richtet die Lendenwirbelsäule auf.

Richtig Rad fahren – so geht‘s

Du hast Lust, dich aufs Rad zu schwingen und das Go von deinem Arzt? Sehr gut! Damit du das Radfahren richtig genießen kannst und lange Freude an Bewegung hast, haben wir noch ein paar Tipps für dich:

 

Lass dich beim Radkauf fachmännisch beraten. Welches Modell das richtige für dich ist, hängt davon ab, was du vorhast. Welche Strecken willst du meistern? Willst du hauptsächlich auf Asphalt, auf Feldwegen oder im Wald unterwegs sein? Wichtig ist auch, dass die Rahmengröße zu deinem Körper passt. Fahre ein paar Räder Probe, um zu schauen, wie sich welches Rad anfühlt.

 

Wenn du dich für ein Modell entschieden hast, lass dir vom Fachmann bei den Einstellungen helfen. Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass das Bein noch ganz leicht angewinkelt ist, wenn das Pedal am niedrigsten Punkt steht. Wenn das Pedal den höchsten Punkt erreicht, sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angewinkelt sein. Der Fuß sollte mit dem vorderen Ballen auf dem Pedal liegen, nicht mit der Ferse. Achte beim Treten darauf, dass der Fuß nicht zu stark abgeknickt wird.

 

Dein Oberkörper sollte leicht nach vorne gelehnt sein. 15 bis 20 Grad Neigung gelten als ideal, die Arme sollten dabei leicht angewinkelt sein. Passe die Lenkerhöhe entsprechend an und achte auch auf den Abstand zwischen Lenker und Sattel. Um Arme und Handgelenke nicht ungünstig zu belasten, sollte der Lenker so breit wie deine Schultern sein.

 

Lass dir vom Fachmann auch erklären, welcher Reifendruck der richtige für dich ist. Je fester der Reifen aufgepumpt ist, desto weniger kann er als natürliche Federung dienen, die Erschütterungen deiner Wirbelsäule abschirmt.

Das richtige Equipment für Radeln und E-Biking

Neben dem Rad selbst ist eine Sache ein absolutes Muss: der Helm. Steige nie ohne Kopfschutz aufs Fahrrad! Wenn du kleinere Touren am Wochenende planst, ist noch das folgende Equipment eine Überlegung wert:

 

  • Radhose: Wer schon einmal eine längere Strecke gefahren ist, weiß, dass eine gute Radhose Gold wert sein kann. Es gibt sie auch als Variante zum Unterziehen, sodass du noch deine „normale“ Hose drüberziehen kannst.
  • Fahrradbrille: Sie schützt deine Augen nicht nur vor Sonne, sondern auch vor Staub, aufgewirbelten Steinchen und Insekten, wenn du in der Natur unterwegs bist.
  • Fahrradhandschuhe: Sie sind kein Muss, aber sie schützen deine Hände vor Wind – und vor allem bei Stürzen.
  • Kompression: Beim Sport ist auch dein Venensystem gefragt. Wenn du bereits eine Venenschwäche hast, sind medizinische Kompressionsstrümpfe ratsam. Aber auch zur Vorbeugung kann Kompression deine Venen unterstützen und dazu beitragen, sie gesund zu halten.
  • Bandage: Knie, Lendenwirbelsäule und Ellenbogen werden beim Radfahren beansprucht. Wenn du hier Schwachstellen hast, zum Beispiel durch Vorerkrankungen, kann eine orthopädische Bandage sinnvoll sein. Sie verleiht dir zusätzliche Stabilität und somit ein Plus an Sicherheit beim Sport. Tipp: Mit einem Rezept vom Arzt können die Kosten von der Krankenkasse übernommen werden.

Was gilt es noch zu beachten?

 

Wenn du in einer schönen Landschaft unterwegs bist, gibt es natürlich viel zu gucken. Denke aber bitte stets daran, auf den laufenden Verkehr zu achten, und behalte die Strecke im Blick. Gerade im Wald oder an unübersichtlichen Biegungen ist besondere Aufmerksamkeit geboten, damit es nicht zu Unfällen mit Wanderern oder anderen Radfahrern kommt.

 

Und nicht vergessen: Bewegung soll in erster Linie Spaß machen. Wenn du lange Zeit keinen Sport gemacht hast, musst du nicht gleich die steilsten Hügel erklimmen. Such dir Strecken aus, die du genießen kannst und die dich vielleicht nur leicht herausfordern. Bei der Fahrt durch eine schöne Landschaft spürst du zudem die Herausforderungen des Radfahrens weniger und erfreust dich noch mehr an der Natur. Und du wirst sehen, es geht schnell aufwärts mit deiner Kondition – und du fühlst dich fitter, vitaler und freust dich schon auf die nächste Tour.