Stechende Schmerzen beim Auftreten oder an der Ferse, das Gefühl ein kleiner Stein oder eine Reißzwecke steckt im Schuh? Solche Beschwerden kennen viele, vor allem Sportler und Personen mit körperlich anstrengenden Berufen. Diese Maßnahmen können dafür sorgen, dass Fersenschmerzen schon bald der Vergangenheit angehören.
Fuß- und Fersenübungen: Inhaltsverzeichnis
Ursachen von Fersenschmerzen
In der Regel werden die Symptome durch eine lang anhaltende Überlastung ausgelöst. Begünstigend wirken zudem langes Gehen, Stehen oder Laufen im Beruf oder beim Sport sowie starkes Übergewicht. Weitere Ursachen können ein sogenannter Fersensporn (Kalkaneussporn) oder eine Entzündung der Sehnenplatte unter dem Fuß (Plantarfasziitis) sein.
Wenn die Fersenschmerzen trotz Schonung oder Fußgymnastik länger als zwei Wochen anhalten und sich bestimmte Entzündungszeichen am Fuß zeigen, sollte ein Orthopäde konsultiert werden. Eine Entzündung kann sich zum Beispiel durch eine Schwellung, Rötung oder Erwärmung der Ferse bemerkbar machen.
Fersenschmerzen: Diese Übungen lindern die Beschwerden
Die folgenden Dehnübungen sind einfach durchzuführen und helfen bei regelmäßiger Anwendung (jeweils drei Durchgänge pro Tag über mehrere Monate), Schmerzen in der Ferse zu lindern. Auch Fersenschmerzen bei Kindern können auf diese Weise behandelt werden. Für den Fall, dass du dir unsicher bist, bitte besprich mit deinem Arzt, ob diese Übungen für dich geeignet sind.
Fersenschmerz-Übung 1
Stelle dich mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe – wenn möglich barfuß. Keine Treppe vorhanden? Dann lässt sich die Übung auch mit einem dicken Buch durchführen. Richte den betroffenen Fuß so aus, dass nur die Zehen und der Fußballen die Stufe berühren. Senke dann die schmerzhafte Ferse so weit nach unten, bis du eine deutliche Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Halte dich bei dieser Übung gut fest. Versuche die Dehnung ca. zehn Sekunden lang zu halten und wiederhole diese 20-mal.
Fersenschmerz-Übung 2
Setze dich auf einen Stuhl und lege das betroffene Bein überkreuz auf das andere. Halte dann mit der Hand der gleichen Seite die Zehen fest und bringe den Fuß in eine Dehnung. Ziehe dazu die Zehen zum Körper hin. Halte den Fuß für etwa zehn Sekunden in dieser Position und wiederhole die Übung 10-mal.
Fersenschmerz-Übung 3
Setze dich bequem auf den Fußboden oder auf eine Gymnastikmatte und strecke die Beine lang aus. Nimm nun ein aufgerolltes Tuch in beide Hände – dafür eignet sich zum Beispiel ein Handtuch – und lege dieses um den betroffenen Fuß in Höhe des Fußballens. Ziehe nun den Fuß sanft mithilfe des Tuches in Richtung deines Körpers und halte die Dehnung für etwa 15 Sekunden aufrecht. Löse danach den Fuß aus der Dehnung und lockere ihn kurz auf. Wiederhole die Übung ebenfalls 10-mal.
Fersenschmerz-Übung 4
Für diese Übung musst du dir zunächst einen Platz an einer Wand suchen. Mache dann einen Ausfallschritt und stütze dich mit beiden Händen an der Wand ab. Das Bein, bei dem du die Fersenschmerzen verspürst, bleibt hinten, ist gestreckt und die Ferse ruht auf dem Boden. Das vordere Bein ist im Knie leicht angewinkelt. Nun solltest du eine Dehnung im hinteren Bein spüren. Halte die Position für zehn Sekunden und wiederhole die Übung 20-mal.
Fersenschmerz-Übung 5
Setze dich bequem auf einen Stuhl und rolle mit dem Fuß über eine kleine Flasche oder einen harten Gummi-Igel hin und her.
Fersenschmerzen: weitere Tipps
Bei akuten Beschwerden können Betroffene selbst einige Maßnahmen zur Linderung vornehmen. Kühlende Auflagen und eine Massage der Ferse sorgen meist für ein Abklingen der Schmerzen.
Fersenschmerzen vorbeugen
Wenn die Symptome dann mithilfe von Fußgymnastik und Schonung beseitigt werden konnten, sind einige Maßnahmen zur Prophylaxe (Vorbeugung) empfehlenswert. So ist es beispielsweise ratsam, möglichst bequeme Schuhe mit einem Fußbett, das den Fuß stützt und im Fersenbereich mit einer Dämpfung ausgestattet ist, zu tragen. Schuhe mit hohen Absätzen sollten hingegen nicht zu häufig und falls doch, nicht zu lange getragen werden. Bei starkem Übergewicht kann – wenn möglich – eine Gewichtsabnahme Abhilfe schaffen. Die regelmäßige Durchführung der Gymnastikübungen sorgt dafür, erneuten Beschwerden effektiv vorzubeugen.
Schuheinlagen zur Unterstützung der Therapie
Insgesamt ist die Behandlung von Fersenschmerzen bisweilen kompliziert und es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis die Beschwerden komplett und dauerhaft abgeklungen sind. Dabei können spezielle Schuheinlagen die Behandlung effektiv unterstützen. So kann zum Beispiel die TRIactive® Comfort heel Beschwerden lindern, indem die Ferse und der Ansatz der entzündeten Sehnenplatte weich gebettet und sanft geführt werden. Die spezielle Verzahnung in Puzzle-Optik sorgt dafür, dass die Übergänge der Funktionszonen an der gereizten Fußunterseite nicht spürbar sind. Die Einlage wird individuell von deinem Fachhändler angepasst und kann sowohl in der Freizeit als auch bei der Arbeit getragen werden.
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