Oft sorgen Erkrankungen im Ellenbogen oder Handgelenk für Schmerzen im Unterarm. Im akuten Stadium sollte der Arm geschont und die schmerzauslösende Tätigkeit vermieden werden. Während dieser Phase kann der Heilungsprozess durch einen Physiotherapeuten, Medikamente oder durch das Tragen einer Ellenbogenbandage unterstützt werden. Ist die Entzündung weitgehend abgeklungen, verschwinden auch die Schmerzen im Unterarm recht schnell. Die Gefahr: Bei der nächsten Überlastung kehren die Beschwerden zurück. Deswegen ist regelmäßige Gymnastik mit den Armen wichtig. Wir haben für dich ein paar einfache wie auch wirksame Unterarm-Übungen zusammengetragen, mit denen du aktiv etwas gegen wiederkehrende Beschwerden und deren Entstehung tun kannst.
Regelmäßige Bewegung - der erste Schritt gegen Schmerzen im Unterarm
Allgemein ist es wichtig, gerade bei gleichbleibender Belastung den Armen immer wieder eine Bewegungspause zu gönnen, um Schmerzen im Unterarm vorzubeugen. Schon einfaches Beugen und Strecken des Ellenbogens, das Kreisen im Handgelenk oder das bewusste Öffnen und Schließen der Finger, um überlastete Strukturen zu entspannen und die Durchblutung anzuregen. Denn denke immer daran: Wer rastet, der rostet!
Achtung!
Für alle Unterarm-Übungen gilt: Sollten die Übungen zusätzliche Schmerzen verursachen, breche die Durchführung bitte ab. Solltest du unsicher sein, besprich mit deinem Arzt, ob die Übungen für dich geeignet sind.
Unterarm-Übung 1
Dehnung der Beugemuskeln
Diese Unterarm-Übung eignet sich besonders bei Sehnenscheidenentzündungen oder Ansatzreizungen. Sie vermindert die Schwellung chronisch überlasteter Sehnen und bewirkt damit auch eine Druckentlastung der Nerven.
Bei dieser Übung sollte man mit dem Bauch zum Tisch stehen. Stütze dich mit gestrecktem Arm und abgewinkelter Hand auf einem Tisch ab. Drehe die Hand in Richtung Kleinfingerseite, bis alle Finger zum Körper zeigen. Drücke die Handfläche auf die Tischplatte und verstärke vorsichtig die Dehnung, indem du die Streckung im Handgelenk erhöhst. Dabei entsteht ein Spannungsgefühl am inneren Unterarm. Halte die Dehnung mindestens 15 Sekunden und löse die Haltung dann langsam wieder auf. Wiederhole die Übung regelmäßig.
Unterarm-Übung 2
Dehnung der Streckermuskeln
Mit dieser speziellen Dehnübung erreichst du die Muskeln, die am äußeren Ellenbogen ansetzen. Sie sind meist der Auslöser bei Tennisarmbeschwerden.
Winkele die Hand bei gestrecktem Arm zur Handfläche hin ab. Drehe die Hand soweit es geht in Richtung Kleinfingerseite, sodass die Finger vom Körper weg nach außen zeigen. Mit der anderen Hand kannst du nun die abgewinkelte noch etwas mehr in die Beugung drücken. Dabei sollte ein Spannungsgefühl in der Unterarmmuskulatur entstehen. Halte die Dehnung mindestens 15 Sekunden, wobei du den Druck bei Bedarf erhöhen kannst. Lasse dann langsam wieder los. Wiederhole die Übung regelmäßig.
Unterarm-Übung 3
Kräftigung der Handbeuger
Lege den Unterarm auf einen Tisch, wobei die Hand mit der Fläche nach oben über die Tischkante ragen soll. Lege nun einen Gegenstand hinein, der dir als Gewicht dienen kann (z.B. Hantel, Wasserflasche, Nudelholz, …). Hebe den Gegenstand langsam an, indem du das Handgelenk beugst, und lasse ihn dann so weit es geht nach unten sinken. Wiederhole die Übung 15-mal.
Unterarm-Übung 4
Kräftigung der Handstrecker
Bringe deinen Unterarm in die gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 3. Dieses Mal zeigt die Handfläche mit dem Gewicht jedoch nach unten, sodass nun die Handgelenksstreckung aktiv beübt werden kann. Ziehe die Hand kontrolliert nach oben und lasse sie dann wieder sinken, soweit es das Gelenk zulässt. Wiederhole die Übung 15-mal.
Trotz Übungen immer noch Schmerzen im Unterarm?
Bleiben deine Beschwerden über längere Zeit bestehen, helfen auch Unterarm-Übungen wenig. Dann solltest du einen Arzt aufsuchen, um abzuklären, ob nicht eine ernsthafte Erkrankung vorliegt. In unserem Dossier Ellenbogenschmerzen kannst du dich bereits über diverse Krankheitsbilder, ihre Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten informieren. Bedenke aber, dass dies kein Ersatz für eine fachkundige Diagnose ist, sondern lediglich der Information dient.
Das könnte dich auch interessieren
